Menopauza – czas zmian
W ciele kobiety po 40-tych urodzinach zachodzi wiele zmian: zmienia się gospodarka hormonalna, zmniejsza się ilość mięśni, rozregulowują się mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę ilości przyjmowanego pokarmu, mogą pojawić się początki osteoporozy. Do tego zestawu dołożymy jeszcze natłok obowiązków, zmiany w ciele i psychice to otrzymujemy prosty przepis na problemy zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory. Tak po 40-tych urodzinach wkraczamy okres życia zwany „menopauza„.
Dobrze przygotowany (najlepiej w porozumieniu z dietetykiem oraz lekarzem) oraz przestrzegany plan żywienia może złagodzić negatywne skutki menopauzy.
Menopauza i dieta
Najbardziej dokuczliwym problemem dla kobiet jest tycie – niestety zmieniają się proporcje ciała – mniej tłuszczu jest zlokalizowane w okolicy pośladkowo-udowej a więcej w części brzusznej. Niestety otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny – może doprowadzić do cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz wielu zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności). Otyłość brzuszna zwiększa również ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy 15 razy, wzrost masy ciała o 10-20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy. Za główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy, wymienia się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie.
Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium.
Praktyczne wskazówki żywieniowe dla kobiet w trakcie menopauzy
- Podstawą jest żywienie zgodne z aktualnymi potrzebami organizmu (uwzględniające zapotrzebowanie kaloryczne, schorzenia oraz preferencje smakowe);
- Posiłki powinny być przygotowywane na bieżąco ze świeżych produktów – unikamy dań typu instant czy fast-food;
- Do diety należy włączyć jak najwięcej warzyw i owoców – najlepiej sezonowych i lokalnych (wtedy mamy pewność, że nie były długo przechowywane i nie zabezpieczano ich preparatami chemicznymi przed szybkim psuciem);
- Ograniczyć/wykluczyć biały cukier z diety – w przypadku otyłości brzusznej wzrasta zagrożenie m.in. cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością;
- Dziennie należy wypijać około 2 litrów płynów – wody, gorzkiej herbaty (np. zielona zawiera sporo antyutleniaczy), gorzkich herbatek ziołowych (kobietom po 40 roku życia szczególnie polecana jest herbatka z czerwonej koniczyny);
- Ograniczyć spożywanie tłuszczu (szczególnie zwierzęcego) – chude mięso, nabiał o niższej zawartości tłuszczu, gotowanie na parze czy pieczenie w rękawie foliowym zamiast smażenia;
- Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe typu ciemne pieczywo czy pełnoziarniste makarony – zawierają one błonnik pokarmowy, który podobnie jak kwasy tłuszczowe n-3 PUFA zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego. Warto spróbować nowych rodzajów mąki – np. mąka z ciecierzycy jest świetną panierką do kotletów, mąkę orkiszową można wykorzystywać do naleśników/placków/racuchów;
- Urozmaicenie diety produktami zawierającymi wapń w ramach profilaktyki osteoporozy, więcej informacji w artykule o tej tematyce -> osteoporoza a odpowiednie nawyki żywieniowe
- Uwzględnienie w diecie produktów bogatych w potas (reguluje ciśnienie tętnicze) – m.in. pomidory, banany, buraki, porzeczki, suszone owoce, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, kakao;
- Soja – produkt kontrowersyjny ze względu na brak jednoznacznych badań wskazujących na pozytywny wpływ izoflawonów sojowych na organizm kobiety w okresie menopauzy. Spożywanie produktów sojowych warto skonsultować z lekarzem prowadzącym i wspólnie podjąć decyzję w tym temacie.
Więcej materiałów:
- https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/otylosc-w-okresie-menopauzy
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow
- https://dietetycy.org.pl/dieta-lagodzaca-menopauze/
- https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/styl-zycia-i-sposob-zywienia-kobiet-powyzej-40-roku-zycia/
- http://www.czytelniamedyczna.pl/512,problemy-okresu-menopauzy-mozliwosci-terapii.html
- http://www.czytelniamedyczna.pl/2641,fitoestrogeny-rola-prozdrowotna-i-zawarto-w-produktach.html
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
