Żywienie kobiet po 40-tym roku życia – menopauza i dieta

Menopauza – czas zmian

W ciele kobiety po 40-tych urodzinach zachodzi wiele zmian: zmienia się gospodarka hormonalna, zmniejsza się ilość mięśni, rozregulowują się mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę ilości przyjmowanego pokarmu, mogą pojawić się początki osteoporozy. Do tego zestawu dołożymy jeszcze natłok obowiązków, zmiany w ciele i psychice – otrzymujemy prosty przepis na problemy zdrowotne, w tym zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory. Mniej więcej po 40-tych urodzinach wkraczamy w okres życia zwany „menopauzą”. 

Dobrze przygotowany (najlepiej w porozumieniu z dietetykiem oraz lekarzem) oraz przestrzegany plan żywienia może złagodzić negatywne skutki menopauzy.

Menopauza a dieta 

Najbardziej dokuczliwym problemem dla kobiet jest tycie – niestety zmieniają się proporcje ciała – mniej tłuszczu jest zlokalizowane w okolicy pośladkowo-udowej, a więcej w części brzusznej. Niestety otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny – może doprowadzić do cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz wielu zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności). Otyłość brzuszna zwiększa również ryzyko wystąpienia raka błony śluzowej macicy 15 razy, wzrost masy ciała o 10-20 kg zwiększa ryzyko zachorowania na raka piersi 3 razy. Za główną przyczynę zwiększonej zachorowalności na raka błony śluzowej macicy, wymienia się nadprodukcję estrogenów w tkance tłuszczowej u kobiet po menopauzie.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka, przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogato-tłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium.

Praktyczne wskazówki żywieniowe dla kobiet w trakcie menopauzy

• Podstawą jest żywienie zgodne z aktualnymi potrzebami organizmu (uwzględniające zapotrzebowanie kaloryczne, schorzenia oraz preferencje smakowe);
• Posiłki powinny być przygotowywane na bieżąco ze świeżych produktów – unikamy dań typu instant czy fast-food;
• Do diety należy włączyć jak najwięcej warzyw i owoców – najlepiej sezonowych i lokalnych (wtedy mamy pewność, że nie były długo przechowywane i nie zabezpieczano ich preparatami chemicznymi przed szybkim zepsuciem);
• Ograniczyć/wykluczyć biały cukier z diety – w przypadku otyłości brzusznej wzrasta zagrożenie m.in. cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością;
• Dziennie należy wypijać około 2 litrów płynów – wody, gorzkiej herbaty (np. zielona zawiera sporo antyutleniaczy), gorzkich herbatek ziołowych (kobietom po 40 roku życia szczególnie polecana jest herbatka z czerwonej koniczyny);
• Ograniczyć spożywanie tłuszczu (szczególnie zwierzęcego) – chude mięso, nabiał o niższej zawartości tłuszczu, gotowanie na parze czy pieczenie w rękawie foliowym zamiast smażenia;
• Należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, typu ciemne pieczywo czy pełnoziarniste makarony – zawierają one błonnik pokarmowy, który podobnie jak kwasy tłuszczowe n-3 PUFA zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego. Warto spróbować nowych rodzajów mąki – np. mąka z ciecierzycy jest świetną panierką do kotletów, mąkę orkiszową można wykorzystywać do naleśników/placków/racuchów;
• Urozmaicenie diety produktami zawierającymi wapń w ramach profilaktyki osteoporozy;
• Uwzględnienie w diecie produktów bogatych w potas (reguluje ciśnienie tętnicze) – m.in. pomidory, banany, buraki, porzeczki, suszone owoce, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, kakao;
• Soja – produkt kontrowersyjny ze względu na brak jednoznacznych badań wskazujących na pozytywny wpływ izoflawonów sojowych na organizm kobiety w okresie menopauzy. Spożywanie produktów sojowych warto skonsultować z lekarzem prowadzącym i wspólnie podjąć decyzję w tym temacie.