Osteoporoza a odpowiednie nawyki żywieniowe

Osteoporoza a odpowiednie nawyki żywieniowe

Osteoporoza uznana została przez WHO za jedną z chorób cywilizacyjnych i dotyka głównie kobiety (dotyczy od 30% do 50 % kobiet po menopauzie). Jednym z działań zapobiegających utracie masy kostnej jest wdrażanie odpowiednich nawyków żywieniowych.

Prawidłowe nawyki żywieniowe

• Witamina D – podstawą jest dostarczanie jej w odpowiedniej ilości, tj. 400-600 IU (10-15 μg/d).

Najlepszym rozwiązaniem jest ekspozycja na światło słoneczne lecz nie zawsze jest to możliwe (unieruchomienie chorego w domu, niewystarczająca ilość światła słonecznego w okresie zimowym). Alternatywą jest spożywanie produktów bogatych w witaminę D.

Źródła witaminy D w naszym pożywieniu m.in.:

• jajka ( żółtko),
• ser,
• wątróbka,
• ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz),
• grzyby,
• drożdże,
• margaryny (obowiązkowy dodatek).

Warto też wiedzieć, że witaminę D niszczy alkohol oraz smażenie, dlatego najlepiej jeść produkty gotowane i duszone (ryby, wątroba). Z kolei wchłanianiu witaminy D pomaga obecność wapnia, fosforanów i witamin A, C, E w codziennej diecie.

Moim zadaniem w przypadku osób z osteoporozą warto zbadać poziom witaminy D we krwi – w przypadku stwierdzenia jej niedoboru należy włączyć do diety suplementację. Jednakże wybór preparatu należy skonsultować z lekarzem lub wyspecjalizowanym dietetykiem.

• Wapń – główny składnik mineralny kości, wielkość spożycia tego pierwiastka powinna wynosić 1000-1300 mg / dzień. Najbogatszym źródłem wapnia w naszej diecie jest nabiał. Niestety mleko nie zalicza się do tej grupy, ponieważ zgodnie z aktualnymi badaniami wypłukuje wapń z organizmu i może powodować osteoporozę.

Tabela 1. Zawartość wapnia w napojach mlecznych.

Źródło : http://www.czytelniamedyczna.pl/1601,rola-zywienia-w-zapobieganiu-osteoporozie.html

Oprócz nabiału wapń jest zawarty również w produktach roślinnych m.in. :

– karob,

– nasiona chia,

– ziarna sezamu,

– ziarna maku.

• Białko – materiał budulcowy kości. Dobrym źródłem białka jest nabiał np. kefir ( dodatkowo posiadający dużo zdrowych bakterii pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego – przetwory mleczne zawierające żywe bakterie fermentacji mlekowej mogą być więc rekomendowane jako nie budzące zastrzeżeń żywieniowych i dietetycznych ), biały ser czy maślanka. Niestety mleko nie zalicza się do tej grupy, ponieważ zgodnie z aktualnymi badaniami wypłukuje wapń z organizmu i może powodować osteoporozę. Innym źródłem białka są rośliny i w przypadku wegetarian czy wegan bezpiecznie można dostarczyć wymagane ilości tego budulca spożywając m.in.: soję ( w tym tofu – „ser” który można spożywać zarówno na ciepło, jak i na zimno ), fasolę, groch, soczewicę czy inne rośliny strączkowe.

Produkty niewskazane w profilaktyce osteoporozy

• Należy ograniczyć spożycie tłustych produktów mięsnych oraz tłuszczów zwierzęcych ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar przyczynia się do zmniejszania wchłaniania wapnia i magnezu oraz zwiększa resorpcję kości;
• Sól – jej nadmiar wzmaga wydalanie wapnia;
• Kawa oraz inne napoje zawierające kofeinę – zwiększają one wydalanie wapnia;
• Alkohol – obniża gęstość masy kostnej;
• Wyeliminować palenie papierosów, gdyż upośledza ono gospodarkę wapniową.

Więcej materiałów:

• http://www.czytelniamedyczna.pl/2795,witamina-d-i-osteoporoza.html
• http://www.czytelniamedyczna.pl/2796,niedoblr-witaminy-d-problem-spoeczny.html
• http://www.czytelniamedyczna.pl/3981,wap-i-witamina-d-w-prewencji-zama-osteoporotycznych.html
• https://salaterka.pl/zrodla-wapnia/
• http://www.czytelniamedyczna.pl/3225,zywnosc-funkcjonalna-potrzeba-zywieniowa-czy-promocja-nowych-wyrobow.html?fbclid=IwAR13OFTImCpa-xnuHdQH9pLFCjroKQ9e0JcgCNnJ0H-RKjBXBnbUxmbwlzg