Żywienie młodych sportowców
Odpowiednie żywienie jest obok aktywności fizycznej niezbędne do prawidłowego rozwoju dzieci i młodzieży – to każdy wie. Jednak rozwój ten powinien być harmonijny i przebiegający w sposób jak najbardziej korzystny dla młodego organizmu. O skutkach przeciążeń sportowych u dzieci i młodzieży możecie przeczytać na naszym blogu, jednak poniższym artykule omówię bardziej problematykę żywienia młodych sportowców.
Co to znaczy zbilansowana dieta dla młodego organizmu?
Zbilansowana dieta to sposób żywienia dostarczający odpowiednią ilość składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu (50-60% węglowodanów, 10-15% protein, 30-35% tłuszczy). Należy również uwzględnić odpowiednią ilość kalorii przy danym poziomie aktywności fizycznej, czyli utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego. Intensywny trening wzmaga spalanie kalorii, ale w niewielkim stopniu zmienia zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. Bardzo ważnym elementem jest kwestia regularnego nawadniania – młodzi sportowcy pocą się i należy ten ubytek wody uzupełniać (od 4% do 6% masy ciała więcej niż rówieśnicy nie trenujący tak intensywnie).
Tabela 1. Zalecana ilość płynów u dzieci w zależności od wieku
| Wiek/płeć | Dzienne zapotrzebowane na płyny |
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 5 szklanek (1,2 l) |
| 9–13 lat, chłopcy | 8 szklanek (1,8 l) |
| 9–13 lat, dziewczynki | 7 szklanek (1,6 l) |
| 14–18 lat, chłopcy | 11 szklanek (2,6 l) |
| 14–18 lat, dziewczynki | 8 szklanek (1,8 l) |
|
ocena stopnia odwodnienia4 |
|
| uczenie sportowców zasady MMP | |
| masa ciała (utrata >1% masy ciała po wysiłku) | |
| mocz (ciemny kolor i mała objętość) | |
| pragnienie (zwiększone) | |
| nawodnienie przed wysiłkiem | |
| 2 godziny przed wysiłkiem: ok. 500–700 ml | |
| 30 minut przed wysiłkiem: ok. 350–450 ml | |
| co 20 minut w trakcie wysiłku: ok. 150–250 ml | |
| po wysiłku: ok. 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała | |
Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/65538,zasady-zywienia-mlodych-sportowcow
Wskazania dietetyczne
Węglowodany możemy podzielić na cukry proste i złożone. Cukry proste charakteryzują się szybkim wchłanianiem co powoduje zwiększone wydzielanie insuliny i obniżenie poziomu glukozy we krwi, co z kolei może wywołać omdlenia czy znacznie pogorszyć samopoczucie. Najzdrowszym wyborem są cukry złożone a ich właściwy stosunek do pozostałych składników diety osiągamy spożywając: warzywa liściaste, owoce, ziemniaki, ryż, makarony, pieczywo, orzechy. Węglowodany spożywane na kilka dni przed zawodami zwiększają zapasy glikogenu, dając optymalną ilość energii podczas długotrwałego wysiłku. Posiłek spożywany tuż przed zawodami powinien składać się z węglowodanów „lekkich”, przyjmowanych nie krócej niż 3 godziny przed wykonywaniem intensywnej aktywności ruchowej.
Podstawowym budulcem tkanek jest białko (proteiny), czyli aminokwasy złożone. Jest to składnik niezbędny do budowy tkanki mięśniowej i powinien stanowić około 15% wartości kalorycznej posiłków dziennie. Przygotowując zatem dietę należy odpowiednio zbilansować jego właściwy poziom biorąc pod uwagę wskaźniki wartości biologicznej oraz wydajności wzrostowej (tabela 2).
Tabela 2. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych
| Produkty | Wartość biologiczna białka (BV) | Wydajność wzrostowa (PER) |
| mięso | ||
| wieprzowina | 80 | 2,1–2,5 |
| wołowina | 70–75 | 2,1–2,5 |
| drób | 77 | 2,1–2,5 |
| ryby | 80–85 | 3,3–3,7 |
| produkty mleczne | ||
| mleko | 85 | 3,1 |
| kazeina | 80 | 2,9 |
| białka serwatkowe | 95 | 3,4 |
| sery dojrzewające | 71 | 2,9 |
| jaja | 90–95 | 3,4 |
| nasiona roślin strączkowych i oleistych | ||
| ciecierzyca | 52–78 | 0,7–1,8 |
| fasola zwyczajna | 62–68 | 1,2–1,6 |
| groch | 48–69 | 1,0–1,5 |
| soczewica | 41–58 | 0,6–1,1 |
| soja | 64–80 | 1,3–2,3 |
Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport
Tłuszcze w żywieniu spełniają przede wszystkim rolę materiału energetycznego, który dostarcza ustrojowi człowieka najwięcej energii – 1 gram tłuszczu dostarcza przeciętnie 9 kcal energii. Źródłem tłuszczów dla człowieka są wszystkie tłuszcze spożywcze, zwierzęce i roślinne; tłuszcze mięsa i wędlin, jaj, śmietanka i śmietana, orzechy i czekolada, mak. Tłuszcze, choć w niewielkiej ilości, znajdują się we wszystkich komórkach roślinnych i zwierzęcych. Produkty tłuste z dużą ilością soli powinny być odrzucone w diecie. Produkty bogate w tłuszcze są bogatym źródłem energii, ale są słabo uaktywniane w przypadku wysiłków krótkotrwałych. Nadmierne spożycie produktów tłuszczowych niesie za sobą ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów w surowicy.
Potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i zapobiega obrzękom a jego utrata, przy uprawianiu sportu, zachodzi powoli i stopniowo. Potasu nie trzeba podawać w przypadku wysiłków krótkotrwałych, natomiast powinien być suplementowany w sytuacji wysiłku długotrwałego, przewlekłego i intensywnego.
Magnez jest kluczowym składnikiem adenozynotrójfosforanu (ATP) – decyduje o prawidłowej pracy układu odpornościowego i nerwowo-mięśniowego. Najlepszym naturalnym źródłem potasu i magnezu są banany.
Żelazo występuje w organizmie ludzkim w hemoglobinie, tkankach, mięśniach, szpiku kostnym, białkach krwi, enzymach, ferrytynie, hemosyderynie oraz w osoczu. Niedobory żelaza nadal stanowią problem w przypadku dziewcząt uprawiających sport, wegetarian, wegan i osób z ubogich warunków socjalno-bytowych.
Podczas długotrwale uprawianej aktywności ruchowej należy również pamiętać o podaży różnorodnych witamin. Szczególny akcent stawia się głównie na witaminę C i witaminy grupy B. Ich rola polega na wpływie na metabolizm protein, tłuszczów i węglowodanów prostych i złożonych.
Prawidłowa podaż energetyczna u młodych sportowców
Tabela 3. Dzienne zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku
| Wiek/płeć | Kalorie/dzień |
| 4–8 lat, chłopcy i dziewczynki | 1400–1600 |
| 9–13 lat, chłopcy | 1800–2200 |
| 9–13 lat, dziewczynki | 1600–2200 |
| 14–18 lat, chłopcy | 2200–2600 |
| 14–18 lat, dziewczynki | 2000 |
Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/65538,zasady-zywienia-mlodych-sportowcow
Niestety częstym błędem jest spożywanie zbyt małej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Młodzi sportowcy dążą do zachowania jak najszczuplejszej sylwetki, co jest naturalne bo wtedy łatwiej i szybciej można się poruszać. Natomiast trzeba brać pod uwagę, że żywienie młodych sportowców jest bardziej skomplikowane niż żywienie dorosłych sportowców – do całego zestawu potrzeb organizmu dochodzą potrzeby związane z rozwojem i dorastaniem młodego sportowca.
Czy trzeba stosować suplementy przeznaczone dla sportowców/ preparaty witaminowe?
Do 15-tego roku życia nie wolno stosować żadnych suplementów, ponadto w przypadku prawidłowo zbilansowanej diety nie ma takiej konieczności. Jeżeli zostały stwierdzone niedobory np. na podstawie badań krwi to należy skonsultować te wyniki z lekarzem. Zmiany w diecie powinny również zostać wprowadzone pod kontrolą lekarza lub dietetyka. W przypadku miesiączkujących dziewcząt szacuje się, że 15% do 20% wymaga suplementacji żelaza – poziom żelaza można łatwo zweryfikować na podstawie badania krwi a wyniki skonsultować z lekarzem.
Podsumowanie na temat zasad prawidłowego żywienia u młodych sportowców
Informacje na temat zasad prawidłowego żywienia młodych sportowców powinny obejmować edukację młodzieży, ich rodziców oraz trenerów. Szczególnie istotna jest tu rola rodziców jako osób odpowiedzialnych za przygotowanie posiłków każdego dnia. Wiedza powinna być przekazywana w sposób rzetelny i uczciwy – na szali jest zdrowie i prawidłowy rozwój młodzieży. Ze szczególną ostrożnością należy podchodzić do informacji na temat „cudownych właściwości” suplementów czy odżywek dla sportowców – w tak młodym wieku mogą one wyrządzić wiele szkody w rozwijającym się organizmie. Ponadto należy pamiętać, że suplementy to nie leki i ich wprowadzenie do obrotu jest dosyć proste – m.in. nie jest wymagane dostarczenie wyników badań na temat skuteczności danego preparatu, ponieważ mają one jedynie uzupełniać prawidłowe żywienie a nie leczyć. A skuteczności niektórych środków nie można potwierdzić bo badania jeszcze trwają albo ich brak całkowicie – jest to szczególnie ryzykowne w przypadku młodych osób.
Więcej materiałów:
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/65538,zasady-zywienia-mlodych-sportowcow
http://www.czytelniamedyczna.pl/3760,analiza-zywienia-nawykow-zywieniowych-oraz-aktywnosci-ruchowej-u-dzieci-we-wczes.html
http://www.czytelniamedyczna.pl/522,zagrozenia-zdrowotne-u-mlodziezy-uprawiajacej-sport.html
http://www.czytelniamedyczna.pl/5240,wzory-zywieniowe-chlopcow-trenujacych-w-akademiach-pilki-noznej-energia-i-sklad.html
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
