Żywienie przedtreningowe – podstawowe wskazówki
Wiele artykułów jest poświęconych żywieniu po wysiłku fizycznym, a równie ważnym elementem są posiłki przed ćwiczeniami. Podstawowym celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie organizmowi „paliwa” na czas ćwiczeń. Oczywiście każdy z nas chce wykonać zaplanowane ćwiczenia na 100 % i osiągnąć założone cele np. redukcja masy ciała czy poprawa szybkości u biegaczy. W poniższym artykule chciałabym opisać podstawowe zasady komponowania posiłków przed treningiem.
Przeczytaj więcej -> O żywieniu młodych sportowców
Trening na czczo – tak czy nie?
Istnieje wiele sprzecznych teorii dotyczących tematu ćwiczeń na czczo. Jedna z popularniejszych głosi, że „na głodnego” szybciej spalamy tłuszcz i dlatego poranny wysiłek będzie sprzyjał redukcji masy ciała. Naszym celem jest spalanie tłuszczu, a w rzeczywistości w tym momencie spalamy zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego. W wyniku tego procesu dochodzi do spadku siły i osłabienia organizmu, czyli dokładnie jest to przeciwieństwo tego co chcemy osiągnąć. Istnieje możliwość wykonywania treningów aerobowych trwających do 30 minut – czyli zanim organizm zacznie zużywać glikogen. Podsumowując: krótka przebieżka przed śniadaniem jest dopuszczalna natomiast intensywniejsze treningi wykonujemy po odpowiednim posiłku.
Zasady żywienia przedtreningowego
- Posiłek zjadamy 2-3 godziny przed treningiem – intensywne ćwiczenia z pełnym brzuchem nie będą przyjemne ze względu na dyskomfort ze strony układu pokarmowego;
- W przypadku gdy posiłek nie zaspokoił naszych potrzeb można na 1 godzinę przed ćwiczeniami zjeść niewielką przekąskę typu: banan, sok owocowy czy baton energetyczny;
- Posiłek powinien być prawidłowo zbilansowany i zawierać: węglowodany, białko i tłuszcze;
- Przed treningiem jemy węglowodany złożone – trawią się one wolniej niż węglowodany proste i zapewniają długotrwałe zasilanie mięśni w energię (trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę). W przypadku węglowodanów prostych dochodzi do dużego wyrzutu insuliny i późniejszego spadku glukozy – stan hipoglikemii (czyli niedocukrzenia) może doprowadzić nawet do utraty nieprzytomności. Przykładowe menu: makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem, pierogi z mąki pełnoziarnistej z soczewicą czy pieczona ryba z warzywami i ryżem pełnoziarnistym;
- Białko jest to składnik niezbędny do budowy mięśni i powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości (około 15 % wartości kalorycznej posiłków dziennie). Warto spożywać białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego – w zależności od upodobań i preferencji dietetycznych.
Tabela 1. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych
| Produkty | Wartość biologiczna białka (BV) | Wydajność wzrostowa (PER) |
| mięso | ||
| wieprzowina | 80 | 2,1–2,5 |
| wołowina | 70–75 | 2,1–2,5 |
| drób | 77 | 2,1–2,5 |
| ryby | 80–85 | 3,3–3,7 |
| produkty mleczne | ||
| mleko | 85 | 3,1 |
| kazeina | 80 | 2,9 |
| białka serwatkowe | 95 | 3,4 |
| sery dojrzewające | 71 | 2,9 |
| jaja | 90–95 | 3,4 |
| nasiona roślin strączkowych i oleistych | ||
| ciecierzyca | 52–78 | 0,7–1,8 |
| fasola zwyczajna | 62–68 | 1,2–1,6 |
| groch | 48–69 | 1,0–1,5 |
| soczewica | 41–58 | 0,6–1,1 |
| soja | 64–80 | 1,3–2,3 |
Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport
- Filiżanka kawy wypita godzinę przed treningiem: zwiększa wydolność organizmu, przyspiesza spalanie tłuszczu, zmniejsza odczuwanie bólu i zapobiega powstawaniu zakwasów.
Podsumowanie
Bardzo ważnym elementem treningu, zarówno amatorskiego jak i profesjonalnego, jest odpowiednie żywienie. Jednak najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu i jego potrzeb. Dietę należy dostosować do własnych oczekiwań i możliwości – warto wykonać chociaż podstawowe badania i skonsultować sposób żywienia z wyspecjalizowanym dietetykiem sportowym. Nie należy stosować modnych diet „z internetu ”, które pomogły koleżance czy sąsiadowi.
Więcej materiałów:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport
- https://www.mp.pl/treningzdrowotny/ekspert/ekspert-odpowiada/191946,bialko-zwierzece-czy-roslinne-w-treningu-silowym
- https://www.mp.pl/kurier/206261,coraz-wiecej-suplementow-sportowych-wiekszosc-nie-dziala
- https://www.mp.pl/insulinoterapia/ekspert/zdaniem-eksperta/183698,aktywnosc-fizyczna-chorych-na-cukrzyce
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-przedtreningowe
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
Nie wyobrażam sobie pójść na trening totalnie najedzona. Raz w życiu mi się to przytrafiło i całą godzinę miałam uczucie ciężkości. Bardzo wartościowy artykuł, dowiedziałam się kilku ciekawych informacji 🙂
Całkowicie zgadzam się z tym, że nie można wykonywać intensywnych treningów na czczo. Kilka godzin przed wybraniem się na siłownie należy zjeść pełnowartościowy posiłek, który zapewni nam sporo energii i siły.
Bardzo dziękuję za komentarz 🙂