Żywienie przedtreningowe

Czy żywienie przedtreningowe ma wpływ na jakość treningu ?

1

5564

Żywienie przedtreningowe – podstawowe wskazówki

Wiele artykułów jest poświęconych żywieniu po wysiłku fizycznym, a równie ważnym elementem są posiłki przed ćwiczeniami. Podstawowym celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie organizmowi „paliwa” na czas ćwiczeń. Oczywiście każdy z nas chce wykonać zaplanowane ćwiczenia na 100 % i osiągnąć założone cele np. redukcja masy ciała czy poprawa szybkości u biegaczy. W poniższym artykule chciałabym opisać podstawowe zasady komponowania posiłków przed treningiem.

 

Przeczytaj więcej -> O żywieniu młodych sportowców 

 

Trening na czczo – tak czy nie?

Istnieje wiele sprzecznych teorii dotyczących tematu ćwiczeń na czczo. Jedna z popularniejszych głosi, że „na głodnego” szybciej spalamy tłuszcz i dlatego poranny wysiłek będzie sprzyjał redukcji masy ciała. Naszym celem jest spalanie tłuszczu, a w rzeczywistości w tym momencie spalamy zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego. W wyniku tego procesu dochodzi do spadku siły i osłabienia organizmu, czyli dokładnie jest to przeciwieństwo tego co chcemy osiągnąć. Istnieje możliwość wykonywania treningów aerobowych trwających do 30 minut – czyli zanim organizm zacznie zużywać glikogen. Podsumowując: krótka przebieżka przed śniadaniem jest dopuszczalna natomiast intensywniejsze treningi wykonujemy po odpowiednim posiłku.

Zdrowy posiłek

Zasady żywienia przedtreningowego

  • Posiłek zjadamy 2-3 godziny przed treningiem – intensywne ćwiczenia z pełnym brzuchem nie będą przyjemne ze względu na dyskomfort ze strony układu pokarmowego;
  • W przypadku gdy posiłek nie zaspokoił naszych potrzeb można na 1 godzinę przed ćwiczeniami zjeść niewielką przekąskę typu: banan, sok owocowy czy baton energetyczny;
  • Posiłek powinien być prawidłowo zbilansowany i zawierać: węglowodany, białko i tłuszcze;
  • Przed treningiem jemy węglowodany złożone – trawią się one wolniej niż węglowodany proste i zapewniają długotrwałe zasilanie mięśni w energię (trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę). W przypadku węglowodanów prostych dochodzi do dużego wyrzutu insuliny i późniejszego spadku glukozy – stan hipoglikemii (czyli niedocukrzenia) może doprowadzić nawet do utraty nieprzytomności. Przykładowe menu: makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem, pierogi z mąki pełnoziarnistej z soczewicą czy pieczona ryba z warzywami i ryżem pełnoziarnistym;
  • Białko jest to składnik niezbędny do budowy mięśni i powinien być dostarczany w odpowiedniej ilości (około 15 % wartości kalorycznej posiłków dziennie). Warto spożywać białka pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego – w zależności od upodobań i preferencji dietetycznych.

 

Sklep ze sprzętem dla fizjoterapeutów

 

Tabela 1. Wskaźniki wartości biologicznej białek wybranych produktów żywnościowych

ProduktyWartość biologiczna białka (BV)Wydajność wzrostowa (PER)
mięso
   wieprzowina802,1–2,5
   wołowina70–752,1–2,5
   drób772,1–2,5
   ryby80–853,3–3,7
produkty mleczne
   mleko853,1
   kazeina802,9
   białka serwatkowe953,4
   sery dojrzewające712,9
jaja90–953,4
nasiona roślin strączkowych i oleistych
   ciecierzyca52–780,7–1,8
   fasola zwyczajna62–681,2–1,6
   groch48–691,0–1,5
   soczewica41–580,6–1,1
   soja64–801,3–2,3

Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport

 

  • Filiżanka kawy wypita godzinę przed treningiem: zwiększa wydolność organizmu, przyspiesza spalanie tłuszczu, zmniejsza odczuwanie bólu i zapobiega powstawaniu zakwasów.

 

Podsumowanie

Bardzo ważnym elementem treningu, zarówno amatorskiego jak i profesjonalnego, jest odpowiednie żywienie. Jednak najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu i jego potrzeb. Dietę należy dostosować do własnych oczekiwań i możliwości – warto wykonać chociaż podstawowe badania i skonsultować sposób żywienia z wyspecjalizowanym dietetykiem sportowym. Nie należy stosować modnych diet „z internetu ”, które pomogły koleżance czy sąsiadowi.

Dieta sportowca

Więcej materiałów:

  • https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/96070,zywienie-dzieci-i-mlodziezy-uprawiajacej-sport
  • https://www.mp.pl/treningzdrowotny/ekspert/ekspert-odpowiada/191946,bialko-zwierzece-czy-roslinne-w-treningu-silowym
  • https://www.mp.pl/kurier/206261,coraz-wiecej-suplementow-sportowych-wiekszosc-nie-dziala
  • https://www.mp.pl/insulinoterapia/ekspert/zdaniem-eksperta/183698,aktywnosc-fizyczna-chorych-na-cukrzyce
  • https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/posilki-przedtreningowe

Jak bardzo podobał Ci się ten wpis?

Kliknij na gwiazdkę aby ocenić

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 4

Brak głosów. Oceń jako pierwszy!

Anna Woźniakowska

Z wykształcenia ekonomistka, z pasji trener personalny i dietetyk sportowy. Entuzjastka życia w duchu slow z dala od codziennej bieganiny i niezdrowego jedzenia. Fascynuje mnie wpływ żywienia na nasze zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wspomagaj się wiedzą innych, bądź na bieżąco!
Dołącz do Facebookowej grupy "Pogadajmy o fizjoterapii"


3 komentarze do “Czy żywienie przedtreningowe ma wpływ na jakość treningu ?”

  1. Nie wyobrażam sobie pójść na trening totalnie najedzona. Raz w życiu mi się to przytrafiło i całą godzinę miałam uczucie ciężkości. Bardzo wartościowy artykuł, dowiedziałam się kilku ciekawych informacji 🙂

  2. Całkowicie zgadzam się z tym, że nie można wykonywać intensywnych treningów na czczo. Kilka godzin przed wybraniem się na siłownie należy zjeść pełnowartościowy posiłek, który zapewni nam sporo energii i siły.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *