Rolowanie w treningu sportowym

Droga do mistrzostwa – rolowanie mięśni na treningu

Używanie wałków do masażu stało się bardzo popularne w sporcie zawodowym oraz aktywności rekreacyjnej. Nie ma, co się dziwić – jest to bardzo prosta, szybka i skuteczna forma autoterapii, która dobrze zastosowana – może ze sobą nieść ogromne rezultaty. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, która chce zadbać o swoje ciało oraz poprawić osiągi sportowe – regularne rolowanie w treningu będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. 

Jak rolowanie mięśni wpływa na ciało sportowca?

W ostatnich latach, nauka zainteresowała się tematem rollerów do automasażu, które niczym gwiazda rocka wtargnęły na rynek przyborów do treningu sportowego. Udowodniono, że rolowanie mięśni przynosi szereg korzyści, które dla każdego sportowca mogą być pomocne w uzyskaniu lepszych wyników sportowych oraz utrzymywaniu swojego ciała w dobrej kondycji.

Rolowanie przed treningiem powinno być szybsze i bardziej dynamiczne niż rozluźnianie mięśni po wysiłku

Na początku należy zastanowić się – jaki roller wybrać? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w artykule, w którym wytłumaczyliśmy, czym się kierować, aby dobrać dobry sprzęt.

Zaczynając swoją przygodę z rollerem, ustal co chcesz osiągnąć poprzez rolowanie i zgodnie ze swoimi oczekiwaniami dobierz porę masażu oraz jego formę. Pamiętaj, że efekty rolowania przed treningiem różnią się nieco od tych, które można osiągnąć po treningu.

Rolowanie przed treningiem

Rolowanie przed treningiem jest dobrym sposobem przygotowania swojego ciała do wysiłku, który Cię czeka. Według badań wykonanych na zawodowych sportowcach, automasaż przed treningiem zwiększa osiągi treningowe. Przyczynia się również do zwiększenia zakresu ruchomości stawów bez osłabiania ich – co jest bardzo ważne w zapobieganiu kontuzji.

Udowodniono, że rolowanie mięśni wykonywane przed wysiłkiem fizycznym poprawia propriocepcję stawów – czyli zdolność do czucia pozycji własnego ciała, która kiedy jest na wysokim poziomie, zdecydowanie wpływa na bezpieczeństwo i rezultaty każdego treningu sportowego.

Rolowanie po treningu

Każdy, kto kiedyś próbował rolowania po treningu zna uczucie „lekkości”, które można odczuć bezpośrednio po wykonaniu masażu. Nie bez powodu – Twoje mięśnie i powięź z pewnością doceniają to, co robisz. Rolowanie po treningu niesie ze sobą szereg korzyści, które można odczuć bezpośrednio po masażu oraz kilka dni później. Badania naukowe wykazały, że rolowanie mięśniowo-powięziowe może zwiększyć przepływ krwi żylnej w mięśniach, co przyczynia się do odprowadzania metabolitów treningu fizycznego – często odpowiedzialnych za ból oraz sztywność mięśni po wysiłku.

Dowiedziono także, że zwiększa się elastyczność tkanek (mięśni, powięzi, więzadeł) poddawanych terapii. Dzięki rolowaniu po treningu można wpłynąć na zmniejszenie zespołu DOMS, (czyli potocznie nazywanych „zakwasów”) i sprawić, że szybciej zostanie przywrócona możliwość wykonania kolejnego, efektywnego treningu.

Praktyka czyni mistrza –  prawidłowy automasaż rollerem

Przejdźmy do działania. Aby wykonać automasaż przy pomocy rollera należy ułożyć na wałku wybraną partię ciała (np. łydkę). Następnie – podeprzeć się na rękach, ewentualnie na drugiej nodze tak, aby unieść nieco ponad ziemię swoje ciało i docisnąć masą ciała partię znajdującą się na wałku. W takiej pozycji, wykonując „przetaczanie” po rollerze – uzyskujemy efekt „rolowania”. Na każdą partię mięśniową należy w trakcie jednej sesji wykonać około 12 powtórzeń, aby uzyskać efekt rozluźnienia. Tu mała podpowiedź – niezależnie od wykonywanej aktywności, najbardziej potrzebującymi pomocy grupami mięśniowymi będą: uda, łydki, plecy, barki oraz klatka piersiowa.

Rolowanie w treningu sportowym może (nie musi) przynosić lekkie odczucia bólowe. W skali od 0 do 10 (gdzie 0 to brak bólu a 10 to ból nie do zniesienia) można obracać się w granicy 4 – 6 punktów. Jeśli ból jest okaże się zbyt mocny – Twoje ciało będzie bronić się przed masażem i efekty rolowania mogą być przeciwne niż te, których oczekujesz. Warto więc dobrać do swoich możliwości twardość i kształt rollera tak, aby współpraca z nim była przyjemna.

Podsumowując można powiedzieć, że rolowanie mięśniowo-powięziowe niesie za sobą szereg korzyści dla sportowca, który chce zadbać o swoje ciało zmęczone regularną i intensywną aktywnością fizyczną. Dzięki używaniu wałka do masażu, w odpowiedniej porze, można osiągnąć lepsze wyniki podczas treningu lub zawodów oraz przeprowadzać domowe sesje odnowy biologicznej – będącą niezbędnym elementem cyklu treningowego każdego aktywnego człowieka.

Bibliografia:

1. Aymeric Guillot et.al „Foam Rolling and Joint Distraction with Elastic Band Training Performed for 5-7 Weeks Respectively Improve Lower Limb Flexibility”, Journal of Sports Science and Medicine (2019) 18, 160-171.
2. García-Gutiérrez M, Guillén-Rogel P, Cochrane D., Martin P „ Cross transfer acute effects of foam rolling with vibration on ankle dorsiflexion range of motion” Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 2018.
3. Mendelsohn, Marissa, et al. “The Effect of Rehabilitation in Hip and Knee Proprioception in Older Adults Following Hip Fracture.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 36, no. Supplement, 2004.
4. Pearcey, Gregory E. P., et al. “Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures.” Journal of Athletic Training, vol. 50, 1, 2015.
5. Scott W. Cheatham et al. „The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematic review” The International Journal of Sports Physical Therapy Volume 10, Number 6 November 2015.