Rolowanie po treningu – jak to robić? Przewodnik od A do Z

Rolowanie mięśni, inaczej masaż powięziowy, to niezwykle ważna czynność mająca miejsce przed i po treningu. Regularne stosowanie wałka do masażu mięśni przyspiesza regenerację oraz zmniejsza dolegliwości bólowe po aktywności fizycznej. Rolowanie mięśni to wciąż niedoceniany element treningu, który może zastąpić lub wspomóc terapię u fizjoterapeuty. Dowiedz się jakie efekty daje i jak wykonywać masaż mięśni od A do Z!

Sprawdź nasz artykuł „Foam roller do masażu – jaki wałek wybrać?” i dobierz odpowiedni wałek dla siebie!

Jak rolować mięśnie?

Masaż mięśni za pomocą wałka jest niezwykle łatwy i możemy go wykonać w intuicyjny sposób. Zalecamy jednak zapoznać się z prawidłową techniką rolowania, aby uniknąć podstawowych błędów. Podczas terapii, naciska się rolkę lub piłeczkę ciężarem ciała i wolno przesuwa się ją po wybranym paśmie mięśniowym. Wałki do rolowania mięśni różnią się rozmiarem, twardością i rodzajem powierzchni. Dodatkowo podczas masażu warto zwrócić uwagę na swój oddech, ponieważ ma duży wpływ na rozluźnienie ciała. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości czy dane miejsce nie jest spięte, sięgnij po opinię lekarza lub fizjoterapeuty.

Oto proste wskazówki jak rolować mięśnie po treningu:

1. Rolowanie poszczególnych partii ciała nie powinno trwać dłużej niż 3 min.
2. Należy unikać rolowania stawów podczas masażu.
3. Nie należy przyspieszać procesu rolowania; masaż powinien być wykonywany dokładnie kawałek po kawałku.
4. Jeśli w którymś miejscu poczujesz wyraźny ból, zatrzymaj się na kilkanaście sekund. W przypadku wzmocnienia się dolegliwości bólowych zrezygnuj z masażu i zgłoś się po pomoc fizjoterapeuty. Taka sytuacja może oznaczać sklejoną powięź z mięśniem, a rolując ten obszar pogarszamy sytuację. Specjalista za pomocą terapii manualnej z pewnością rozluźni problematyczne punkty spustowe.

Co daje rolowanie mięśni?

Masaż za pomocą foam rollera rozluźnia nadmiernie napięte mięśnie, powięzi oraz inne struktury ciała człowieka. Dodatkowo jest stosowany na tzw. DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśni po intensywnym treningu. Rolowanie zapewnia lepsze ukrwienie mięśnia poddanego terapii oraz pomaga zmniejszyć ból.

Automasaż za pomocą rollera:

• przyspiesza regenerację potreningową,
• redukuje ryzyko sklejenia mięśni i powięzi,
• zmniejsza ból mięśniowy,
• poprawia przepływ krwi,
• poprawia elastyczność mięśni,
• zwiększa efektywność mięśni,
• zmniejsza widoczność cellulitu,
• ujędrnia skórę.

Kiedy rolować mięśnie –  przed czy po treningu?

W tym przypadku nie ma prawidłowej odpowiedzi. Można wykonywać rolowanie mięśni zarówno przed, jak i po treningu. Wszystko zależy od celu masażu i indywidualnych potrzeb.

• Rolowanie przed treningiem – stanowi swego rodzaju rozgrzewkę, przygotowuje mięśnie do aktywności fizycznej i zwiększa zakres ruchu. Pamiętajmy, że masaż za pomocą rollera nie zastępuje rozgrzewki dynamicznej!
• Rolowanie po treningu – przyspiesza regenerację i rozluźnia mięśnie oraz zmniejsza ich bolesność.