Pokonaj ITBS, czyli kolano biegacza

Bieganie to w ostatnim czasie niezwykle popularna forma aktywności fizycznej. Zarówno biegacze amatorzy jak i profesjonaliści powinni odpowiednio przygotować się do wysiłku. Inaczej może dojść do kontuzji.

CZYM JEST KOLANO BIEGACZA? 

Kolano biegacza inaczej Iliotibial Band Syndrome (ITBS), to najczęstszy uraz biegaczy. Ból kolana pojawia się w jego przednio- bocznej części poniżej rzepki. Zazwyczaj po pokonaniu pewnego dystansu, lub na początku biegu. Dodatkowe objawy to ból w obrębie pasma biodrowo-piszczelowego i obrzęk kolana.

ANATOMIA ITB

Pasmo biodrowo piszczelowe (ITB – Ilio-tibialis band) to gruba taśma w bocznej części powięzi szerokiej uda. Przyczepia się do zewnętrznej części grzebienia talerza biodrowego łącząc ze sobą mięsień napinacz powięzi szerokiej i górną część mięśnia pośladkowego wielkiego. Zwęża się ku dołowi przyczepiając do kłykcia bocznego kości piszczelowej – gózka Gerdiego i troczków bocznych rzepki. Zgodnie z teorią Taśm anatomicznych ITB łączy się z powięzią mięśni strzałkowych jako część taśmy bocznej i mięśnia piszczelowego przedniego jako część taśmy spiralnej.

PRZYCZYNY POWSTANIA ITBS

Przyczyna powstania ITBS nie jest do końca potwierdzona jednak badania pokazują kilka prawdopodobnych opcji:

1. Uraz ITB wynikający z tarcia jego dystalnej części o kłykieć boczny kości udowej – największe zderzenie przy 30° zgięcia kolana. Teoria jest poddana wątpliwości ze względu na mocne umocowanie powięzi szerokiej uda przez przegrodę boczną do kości udowej i ITB z troczkami rzepki, co skutecznie hamuje ruchy przednio-tylne pasma.

2. Podczas badań histologicznych odnotowano silnie unaczynioną i unerwioną strukturę pod ITB co pozwala przypuszczać że to nacisk pasma biodrowo-piszczelowego na tkanki leżące pod nim daje objawy bólowe. Tutaj również największą kompresję zarejestrowano przy 30° zgięcia stawu kolanowego.

3. Podczas badań biegaczy długodystansowych z ITBS zaobserwowano osłabienie siły m. pośladkowego średniego w chorej nodze co osłabia jego zdolność pracy ekscentrycznej
   i stabilizacji bocznej miednicy. Prowadzi to do przeciążania innych mięśni oraz powstawania restrykcji mięśniowo-powięziowych.

JAK LECZYĆ PASMO BIODROWO-PISZCZELOWE?

Leczenie ustala się indywidualnie, kierując się stadium dysfunkcji oraz stopniem nasilenia objawów. Odpowiednio przeprowadzona terapia jest w stanie znacznie zmniejszyć ból już po pierwszym zabiegu. Najważniejsze jest jednak ustalenie przyczyny dolegliwości, często odległej od miejsca bólu. Kluczową rolę odgrywają tutaj cztery mięśnie:

1. Mięsień pośladkowy wielki

2. Mięsień pośladkowy średni

3. Mięsień naprężacz powięzi szerokiej

4. Mięsień obszerny boczny

Trzy pierwsze są ważne, ponieważ spora cześć ich włókien wchodzi w skład omawianej struktury. Poprzez swój skurcz są w stanie bezpośrednio pociągać pasmo za sobą, dociskając je do kości udowej i innych struktur leżących pomiędzy nimi (np. kaletka krętarzowa – prowokując jej zapalenie). Natomiast mięsień obszerny boczny ma tendencję do sklejania się z gęstą tkanką pasma biodrowo piszczelowego, co bardzo skutecznie ogranicza jego ślizg. Dzieje się tak u osób podejmujących aktywność fizyczną bez przygotowania (np. spędzających wcześniej długie godziny w pracy biurowej). Mając na uwadze te informacje, fizjoterapeuta powinien ustalić stopień napięcia, odnaleźć restrykcje wewnątrz omawianych struktur, a następnie poddać je terapii. Kluczowe będzie tutaj uwolnienie przegród międzymięśniowych oraz ustalenie wzorca postawy pacjenta i sposobu biegania, które mogą podpowiedzieć dlaczego właśnie te mięśnie zostały przeciążone.

JAK ZAPOBIEGAĆ ITBS?

Aby maksymalnie ograniczyć ryzyko wystąpienia ITBS powinniśmy zapewnić sobie:

1. Rozgrzewkę przed każdym treningiem (10-15min)

2. Rolowanie i ćwiczenia rozciągające po każdym biegu

3. Odpowiednie obuwie

Dlaczego Rolowanie? Technika autorozluźniania mięśniowo–powięziowego (SMFR)
to świetny sposób aby odpowiednio odżywić nasze mięśnie i odprowadzić z nich zbędne metabolity powstałe po biegu. Dodatkowo możemy wykonać ją sami po każdym treningu.

ROLOWANIE – JAK TO DZIAŁA?

Rolowanie zwiększa sprężystość powięzi poprawiając ukrwienie tkanek. Pozwala to osiągać lepsze wyniki i zmniejsza ryzyko urazów. Odpowiednio użyty roller poprawia ruchomość struktur mięśniowo-powięziowych i likwiduje restrykcje, przez co wspomaga proces usprawniania w przypadku urazu. Korzystając z innych dostępnych przyrządów jak duoball czy piłeczka do masażu możemy rozbijać punkty spustowe i pracować na mniejszych powierzchniach ciała niż rolką.

TECHNIKA ROLOWANIA 

Zawsze pamiętaj o prawidłowej technice!

1. Rozpocznij od delikatnego przesunięcia po rollerze w celu wybadania punktów bolesnych

2. Stosuj średni nacisk

3. Powoli przesuwaj się w kierunku rolowania (2,5cm/1s)

4. Gdy wyczujesz punkt bolesny zatrzymaj się na nim, rozluźnij i poczekaj ok. 30s do ustania dolegliwości

5. Roluj mięsień w obydwu kierunkach

6. Każdą technikę wykonuj 60s w dwóch seriach

7. Roluj się codziennie lub po każdym treningu

ROLOWANIE W ITBS

Rolowanie w profilaktyce i rekonwalescencji ITBS powinno być wykonywane na mięsień obszerny boczny, połączenie z taśmami anatomicznymi boczą i spiralną, oraz odwodziciele biodra. Poniżej przedstawię kilka najważniejszych technik.

1. Rolowanie mięśnia obszernego bocznego i przegród ITB

   • mięsień obszerny boczny

1. • Skieruj kolano bardziej ku podłodze by rolować przednią przegrodę ITB i m. obszerny boczny

1. • Skieruj kolano bardziej ku górze w celu rolowania części tylnej przegrody ITB i m. obszernego bocznego

2. Rolowanie grupy mięśni pośladkowych

• Technika podstawowa

• Modyfikacja techniki

3. Rolowanie części dolnej taśmy bocznej (mięśnie strzałkowe)

4. Rolowanie dolnej części taśmy spiralnej (grupa przednia mięśni goleni)

Bibliografia

1. Myers T. W. Taśmy Anatomiczne, Meridiany Mięśniowo-Powięziowe dla Terapeutów Manualnych i Specjalistów Leczenia Ruchem, Wydanie drugie, Wydawnictwo DB Publishing, Warszawa 2010.

2. Piotrowski J. i inni, Przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), przyczyny, diagnostyka, leczenie, Rehabilitacja w Praktyce 2016; 1: 36-42.

3. Fredericson M., Wolf C. Iliotibial Band Syndrome In Runners, Sports Medicine 2005; 35: 451-459.

4. Fredericson M. i inni, Hip Abductor Weakness In Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome, Clinical Journal of Sport Medicine 2000; 10: 169-175.

5. Hamill J. i inni A prospective study of iliotibial band strain in runners, Clinical Biomechanics 2008; 23: 1018-1025.

6. Lemiesz G. i inni, Rolka i jej Szerokie Możliwości Zastosowań w Sporcie i Rehabilitacji, Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja 2017; 59: 26-35