Co daje nam prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka?

Rozgrzewka przed treningiem – co nam daje?

Bardzo często słyszy się, że rozgrzewka stanowi najważniejszy element treningu, a efektywność wykonywanych ćwiczeń w dużej mierze zależy od tego w jaki sposób przygotujemy nasze ciało do wysiłku fizycznego. Niestety po dzień dzisiejszy można spotkać się z rażącym zaniedbaniem tego elementu zarówno w sporcie amatorskim i zawodowym. Nie możemy zapominać o tym, że brak przygotowanie naszego organizmu do wysiłku może powodować nie tylko zmniejszenie osiągów podczas treningu, ale jednocześnie drastycznie zwiększa prawdopodobieństwo odniesienia urazu oraz znacząco spowalnia proces regeneracji.      

Prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać w sobie ćwiczenia ogólne jak i specyficzne dla uprawianej dyscypliny sportowej. Nie określono ile czasu powinna zawierać, natomiast ma ona doprowadzić do podwyższenia temperatury mięśni, zwiększyć elastyczność tkanki łącznej i stawów. Im dłuższy wysiłek fizyczny, który planujemy wykonać tym rozgrzewka powinna być dłuższa.

Konsekwencją prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki jest:

• zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej
• zwiększenie ilości oksyhemoglobiny, co zwiększa ilość tlenu dostarczanego do mięśni
• poprawa krążenia prowadząca do obniżenia oporów naczyniowych
• lepsze uwalnianie tlenu z mioglobiny
• zwiększenie metabolizmu komórkowego
• obniżenie lepkości mięśni prowadzące do większej precyzji skurczu, co poprawia ich sprawność mechaniczną
• przyśpieszenie przewodnictwa nerwowego
• poprawa czucia i przewodzenia bodźców
• obniżenie aktywności włókien alfa i wrażliwości mięśnia na rozciąganie
• zwiększenie ruchomości stawu, co ogranicza ryzyko kontuzji
• obniżenie sztywności tkanki łącznej, zmniejszenie ryzyka jej naderwania
• lepsze reakcje układu krążenia na nagle pojawiający się wysiłek fizyczny
• rozluźnienie i poprawa koncentracji

Dobra rozgrzewka przed treningiem – co nam może pomóc?

W przygotowaniu organizmu do wysiłku mogą pomóc nam specjalne preparaty m.in firmy Line Sport w postaci maści rozgrzewających pomagając znieść nieprzyjemne odczucia w przypadku aktywności fizycznej przy niskich temperaturach.

W przypadku ryzyka wystąpienia obtarć związanych z charakterystyką dyscypliny sportowej, a także wrażliwością skóry sportowca dobrym pomysłem będzie zastosowanie m.in. tejpów sztywnych, które mogą zapobiegać powstawaniu obtarć podczas treningu siłowego z większym obciążeniem czy np. podczas gry w siatkówkę. 

Przydatnym gadżetem może okazać się również roller do masażu, który w czasie dynamicznego rolowania danej partii mięśni efektywnie przygotowuje je do podejmowania wysiłku.

Po odbyciu treningu nie możemy zapomnieć również o jego odpowiednim schłodzeniu w celu uspokojenia tkanek. Skutkuje to przyspieszeniem regeneracji, efektywniejszym wydalaniem nadmiaru kwasu mlekowego, zmniejszeniem bolesności i zmęczenia najbardziej wykorzystywanych tkanek.

W tym celu można wykorzystać m.in. przyrządy i urządzenia do masażu np. w postaci masażera do nóg, rollera czy piłeczki masującej – w zależności od okolicy, którą chcemy rozluźnić. 

Sportowiec, ale i każda osoba podejmująca aktywność fizyczną powinna wykonywać prawidłową rozgrzewkę oraz odpowiednie schłodzenie jako swój rytuał procesu treningowego w trosce o swoje zdrowie, jak również dla osiągania tzw. progresu, czyli jak najlepszych wyników sportowych.

Literatura:

1. Brukner P., Khan K., „Kliniczna medycyna sportowa” , DB PUBLISHING 2011
2. Starret K., Murphy T.J., „Gotowy do biegu”, Galaktyka 2016