Kolano biegacza – propozycja autoterapii

Kolano biegacza – autoterapia

Czym jest kolano biegacza? Jak można w warunkach domowych działać prewencyjnie, aby zapobiegać urazowi? Co należy zrobić, gdy usłyszymy diagnozę w gabinecie lekarza bądź fizjoterapeuty, aby zredukować ból i móc jak najszybciej powrócić do aktywności? O tym przeczytasz w naszym artykule!

Aby skutecznie działać przy każdej formie urazu, kontuzji bądź dysfunkcji, należy znać przyczyny tworzenia się problemu. Oczywiście, aby zrozumieć istotę tego, niezbędna jest znajomość anatomii, biomechaniki i fizjologii. Ale od początku!

Czym jest kolano biegacza? 

Zaczniemy od podstaw, czyli od anatomii. Z czym wiąże się kontuzja, popularnie nazywana kolanem biegacza? Ból po bocznej stronie kolana, który występuje przy bieganiu, przysiadach, schodzeniu ze schodów – brzmi znajomo?  Jednak w myśl dr Idy Rolf, twórczyni Integracji Strukturalnej, przyczyna bólu jest nie tam, gdzie myślisz, że ona jest. Tak samo będzie w tym przypadku. Ból występujący po bocznej stronie kolana jest jedynie objawem. Jest to skutek tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – struktury włóknistej, która na skutek wzmożonej kompresji na struktury miękkie, prowadzi do przeciążeń i wytworzenia się stanu zapalnego. Wraz ze współistniejącym obrzękiem będzie drażniło to nocyceptory. Główną ofiarą takiego biegu wydarzeń jest kaletka głęboka pasma biodrowo-piszczelowego, która znajduje się pod ścięgnem pasma, niedaleko przyczepu dalszego. Ten z kolei znajduje się na guzku Gerdiego – na kłykciu bocznym kości piszczelowej.

Wiemy już, co nas boli i przez co, ale dlaczego? Musimy zagłębić się dalej w anatomii. Kluczowe tutaj będą dwa mięśnie: pierwszy to naprężacz powięzi szerokiej, a drugi to mięsień obszerny boczny, potocznie nazywany głową boczną mięśnia czworogłowego. Naprężacz zaczyna się na talerzu kości biodrowej, biegnąc od grzebienia, pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym, a mięśniem pośladkowym średnim, w dół i delikatnie ku tyłowi, przechodząc właśnie w pasmo biodrowo piszczelowe. Jego wzmożone napięcie będzie przenosiło się dalej na całe pasmo. Kolejnym winowajcą będzie mięsień obszerny boczny. Jego wzmożone napięcie będzie od dołu napierać na pasmo i niczym w przypadku “mostu zwodzonego, który otwiera się pośrodku na napływający statek” (w miejscu ucisku głowy bocznej czworogłowego), będzie wpływać na przenoszenie się większych sił – na oba początki konstrukcji, czyli okolice przyczepów pasma.

Ale zostawmy te finezyjne porównania i weźmy się za autoterapię!

Ćwiczenia na kolano biegacza

1. Ćwiczenie pierwsze 

Tutaj świetnie sprawdzi się piłeczka do masażu Line Sport. Układamy się na boku (tym, który chcemy poddać terapii), lokalizujemy palpacyjnie mięsień naprężacz powięzi szerokiej i układamy pod nim przyrząd do masażu. Lokalizujemy punkty najbardziej bolesne i staramy się utrzymać chwilę w tej pozycji – w celu rozluźnienia struktury. Kiedy uda nam się odrobinę ściągnąć napięcia z tej struktury, dodajemy ruch zgięcia w stawie biodrowym, aby wysłać informacje kinestetyczną. Uświadamiając tym samym nasz ośrodkowy układ nerwowy o nowych możliwościach pracy mięśnia i jego zmiany napięcia w ruchu.

2. Ćwiczenie drugie 

Pozycja wyjściowa pozostaje taka jak w poprzednim ćwiczeniu, jednak zmieniamy lokalizację piłeczki, którą kładziemy tuż nad pasem – na głowie bocznej mięśnia czworogłowego, blisko przyczepu. Ponownie lokalizujemy punkty maksymalnie bolesne. W drugiej fazie dołączamy ruch zgięcia i wyprostu w stawie kolanowym.

3. Ćwiczenie trzecie 

Pozycja wyjściowa to siad na krześle. W tym ćwiczeniu można wykorzystać podwójną piłkę do masażu Line Sport Duoball. Kładziemy przyrząd pod udo, aby rozluźnić grupę kulszowo-goleniową. Mięsień dwugłowy też lubi mieć wpływ na napięcie w okolicach pasma. Układamy Duoballa na grupie kulszowo-goleniowej i prostujemy nogę w kolanie, a po uzyskaniu rozluźnienia przekładamy Duoball na kolejny odcinek tylnej grupy mięśni uda, starając się, aby rozluźnić całą tylną taśmę – od pośladka po kolano.

Ćwiczenia z użyciem piłeczki do masażu to tylko jedna z propozycji, którą można wykorzystać w trakcie walki z kolanem skoczka. Istotna może okazać się również rehabilitacja, w trakcie której stosowany jest kinesiotaping. Metoda ta polega na oklejaniu stawu kolanowego – tak, aby odciążyć rzepkę. Warto także zainwestować w rollery do masażu, które są doskonałym uzupełnieniem terapii!

Kolano biegacza – przyczyny

Kto najczęściej jest narażony na urazy w postaci kolana skoczka? Pierwsza grupa to osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem – najczęściej bieganiem i od samego początku zbyt intensywnie podchodzą do treningów. Przedkładają oni swoje chęci nad możliwości adaptacyjne organizmu i wówczas dochodzi do nieprzyjemności. Kolejną grupą są osoby, które w trakcie ćwiczeń pomijają trening stabilizacji, mobilności i elastyczności – kosztem wzmożonego kilometrażu bądź aktywności fizycznej. Ostatnią grupą są osoby, które po prostu nie dały ciału odpowiedniej ilości odpoczynku oraz regeneracji, która jest tak istotna w świecie sportu. Należy pamiętać, aby zainwestować w profesjonalne przyrządy i urządzenia do masażu, zapewniające odpowiednią dawkę odprężenia, regeneracji, przywrócenia sił czy złagodzenia napięć. Pamiętajmy, że szeroko pojęta odnowa biologiczna jest tak samo istota, jak sam trening.

Miłego rozluźniania i oby kontuzje omijały Was szerokim łukiem!