Kolano biegacza – propozycja autoterapii

Kolano biegacza – autoterapia

Czym jest kolano biegacza? Jak można w warunkach domowy działać prewencyjnie aby zapobiec urazowi? Co sami możemy zrobić, gdy usłyszymy diagnozę w gabinecie lekarza bądź fizjoterapeuty, aby zredukować ból i móc jak najszybciej wrócić do aktywności?

Aby skutecznie działać przy każdej formie urazu, kontuzji, bądź dysfunkcji należy znać przyczyny tworzenia się problemu. Oczywiście, aby zrozumieć istotę tego problemu niezbędna jest znajomość anatomii, biomechaniki i fizjologii.

Czym jest kolano biegacza? 

Jednak wszystko po kolei, a zaczniemy od podstaw, czyli anatomii. Z czym wiąże się kontuzja popularnie nazywana kolanem biegacza? Ból po bocznej stronie kolana, który występuje przy bieganiu, przysiadach, schodzenia ze schodów – brzmi znajomo?  Jednak w myśl dr Idy Rolf twórczyni Integracji Strukturalnej – przyczyna bólu nie jest tam, gdzie myślisz, że ona jest. Tak samo będzie w tym przypadku, ból występujący po bocznej stornie kolana jest jedynie objawem. Jest to skutek tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, struktury włóknistej, która na skutek wzmożonej kompresji na struktury miękkie prowadzi do przeciążeń i wytworzenia się stanu zapalnego. Utworzy się zupa chemiczna, która wraz ze współistniejącym obrzękiem będzie drażniła nocyceptory. Główną ofiarą takiego biegu wydarzeń będzie kaletka głęboka pasma biodrowo-piszczelowego znajdująca się pod ścięgnem pasma niedaleko przyczepu dalszego znajdującym się na guzku Gerdiego na kłykciu bocznym kości piszczelowej.

Wiem już co nas boli i przez co, ale dlaczego? Musimy zagłębić się dalej w anatomie. Kluczowe tutaj będą dwa mięśnie, pierwszy to naprężacz powięzi szerokiej, drugi to mięsień obszerny boczny potocznie nazywana głową boczną mięśnia czworogłowego. Naprężacz zaczyna się na talerzu kości biodrowej biegnąc od grzebienia, pomiędzy kolcem biodrowym przednim górnym, a mięśniem pośladkowym średnim, w dół i delikatnie ku tyłowi przechodząc właśnie w pasmo biodrowo piszczelowe. Jego wzmożone napięcie będzie przenosiło się dalej na całe pasmo. Kolejnym winowajcą będzie mięsień obszerny boczny. Jego wzmożone napięcie będzie od dołu napierać na pasmo i niczym w przypadku mostu zwodzonego, który otwiera się pośrodku na napływający statek (miejsce ucisku głowy bocznej czworogłowego) będzie przyczyniać się na przenoszenie się większych sił na oba początki konstrukcji, czyli okolice przyczepów pasma.

Ok, zostawmy te finezyjne porównania i weźmy się za autoterapię.

Autoterapia kolana biegacza

1. Ćwiczenie pierwsze

Tutaj świetnie sprawdzi się BALL firmy BLACKROLL. Układamy się na boku, który chcemy poddać terapii, lokalizujemy palpacyjnie mięsień naprężacz powięzi szerokiej i układamy pod nim BALL’a. Lokalizujemy punkty najbardziej bolesne i staramy się utrzymać chwilę w tej pozycji w celu rozluźnienia struktury. Kiedy uda nam się odrobinę ściągnąć napięcia z tej struktury dodajemy ruch zgięcia w stawie biodrowym, aby wysłać informacje kinestetyczną. Uświadamiając tym samym nasz OUN o nowych możliwościach pracy mięśnia i jego zmiany napięcia w ruchu.

2. Ćwiczenie drugie 

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu jednak zmieniamy lokalizację BALL’a, który umiejscawiamy tuż nad pasem na głowie bocznej mięśnia czworogłowego blisko przyczepu. Ponownie lokalizujemy punkty maksymalnie bolesne. W drugiej fazie dołączamy ruch zgięcia i wyprostu w stawie kolanowym.

3. Ćwiczenie trzecie 

Pozycja wyjściowa siad na krześle. W tym ćwiczeniu można wykorzystać Duoball firmy Blackroll.Umiejscawiamy Duoball pod udo, by rozluźnić grupę kulszowo goleniową. Mięsień dwugłowy też lubi mieć wpływ na napięcie w okolicach pasma. Układamy Duoballa na grupie kulszowo-goleniowej i prostujemy nogę w kolanie bo uzyskaniu rozluźnienia przekładamy Duoball na kolejny odcinek tylnej grupy mięśni uda starając się rozluźnić całą tylną taśmę od pośladka po kolano.

Kiedy najczęściej dochodzi do urazu?

• U osób, które zaczynają swoją przygodę z sportem, najczęściej bieganiem i od początku zbyt mocno optymistycznie podchodzą do treningu przedkładając swoje chęci nad możliwości adaptacyjne organizmu.
• Kiedy pomijamy trening stabilizacji, mobilności i elastyczności kosztem wzmożonego kilometrażu bądź aktywności.
• Kiedy po prostu nie daliśmy ciału odpowiedniej ilości odpoczynku i regeneracji.

Pamiętajmy, że szeroko pojęta odnowa biologiczna jest tak samo istota jak sam trening. Miłego rozluźniania i oby kontuzje omijały Was szerokim łukiem.