Jak się rolować?
Zaczynasz przygodę na rolce? A może pracujesz na niej od dłuższego czasu i wyrobiłeś już pewne nawyki? Sprawdź, czy na pewno wiesz jak się rolować, aby zmaksymalizować efekty Twojej pracy. Kilka prostych wskazówek może znacznie podnieść jakość automasażu. Dowiesz się jakie tempo rolowania najkorzystniej wpływa na mięśnie oraz jaki roller jest najlepszy do masażu przed i po treningu.
1. Dyskomfort, ale nie ból
Zasada z siłowni „boli to rośnie” nie ma tutaj nic do rzeczy. Roller do masażu to przyrząd medyczny, a jego głównym zadaniem jest poprawienie zdrowia i sprawności organizmu. Nie katujmy się na wałku! Podobnie jak w pracy manualnej, masaż nie może przynosić zbyt dużego bólu. Za mocny nacisk może wywołać efekt odwrotny – zamiast rozluźnienia, mięśnie będą napięte jeszcze bardziej. Powszechnie przyjęto, że rolowanie daje najlepszy efekt, gdy na 10-punktowej skali bólu oscylujemy w okolicach 5-6 stopnia. Podczas pracy na dużej rolce powinniśmy odczuwać dyskomfort, ale nie ból. W przypadku zbyt dużej boleści, warto zmienić pozycję nacisku, albo dobrać roller o mniejszej twardości (porównaj twardości w kategorii rollery do masażu).
2. Rozluźnij się i nigdzie nie śpiesz!
Nikt Cię nie goni! Prawidłowe rolowanie całego ciała to kwestia maksymalnie 15 minut. Wykorzystaj ten czas, by uzyskać maksymalne efekty. Złotą zasadą jest „im wolniej tym lepiej”. Przesuwając rolkę do masażu po ciele rób to powoli i skoordynuj pracę ze swobodnym oddechem. Bardzo ważne jest rozluźnienie mięśni w trakcie automasażu. Nie spinaj mięśni podczas rolowania – wręcz przeciwnie, powinny być maksymalnie luźne.
ZAPAMIĘTAJ! Rolowanie przedtreningowe i potreningowe (regeneracyjne/autoterapia) różnią się od siebie. Przed treningiem zależy nam na aktywacji mięśni, więc wtedy rolowanie powinno byś szybsze. Przed wysiłkiem wykonujemy mniejszą liczbę powtórzeń. Tempo rolowania potreningowego oraz automasażu w formie terapii ma być wolne. Wskazane jest 10-14 powtórzeń na każdą rolowaną części ciała.
W trakcie rolowania warto kierować się kilkoma wskazówkami, dzięki którym Twój automasaż będzie bardziej efektywny
3. Płaski roller – dwa w jednym
W środowisku sportowców narosło kilka mitów na temat rolowania. Jednym z nich jest nieprawdziwe stwierdzenie, że roller z wypustkami jest dedykowany dla osób zaawansowanych w pracy z rolką. Przy wyborze struktury wałka, nie kierujmy się doświadczeniem w rolowaniu, a bardziej zastosowaniem rolki. Roller z wypustkami jest przeznaczony głównie do aktywacji mięśni przed wysiłkiem, ale bardzo podobny efekt można uzyskać stosując płaski wałek. Rozluźnianie potreningowe należy wykonać zawsze na rollerze o płaskiej powierzchni.
Płaski roller to dwa w jednym – nie ma sensu chodzić na siłownię z dwoma wałkami. Rollery o płaskiej powierzchni zapewniają dokładne przygotowanie do treningu oraz regenerację po wysiłku. W trakcie rozluźniania dużą rolką zależy nam na równomiernym rozmasowaniu powięzi. Do pracy z konkretnymi punktami spustowymi przeznaczone są inne produkty – piłki do masażu oraz mini roller.
4. Kolejność ma znaczenie – automasaż dużych partii mięśniowych
Skoro wywołaliśmy do tablicy produkty uzupełniające automasaż dużą rolką, podpowiedzmy jak prawidłowo je zastosować.
Automasaż większych partii mięśniowych rozpoczynamy od użycia dużej rolki. Gdy zlokalizujemy punkty spustowe, czyli najbardziej bolesne miejsca, to nie przerywamy rolowania – kontynuujemy pracę na dużym wałku, przechodząc do kolejnych części ciała. Dopiero po pełnym masażu największą rolką sięgamy po rollery uzupełniające automasaż.
5. Jak się rolować – z góry na dół czy odwrotnie?
Kierunek nie jest istotny. Ważne, aby nasza praca była logiczna. Dowolne przeskakiwanie (np. z masażu łydki na rolowanie przedramion) nie jest wskazane. Pamiętajmy o zachowaniu odpowiedniej kolejności. Sugerujemy rozpoczęcie rolowania od dolnych kończyn i stopniowe przechodzenie w górę.
Otrzymałaś kilka cennych wskazówek jak się rolować, by praca na wałku przynosiła lepsze efekty. Masz więcej pytań? Zostaw komentarz lub napisz wiadomość.
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
