Funkcja i trening przepony w zespołach bólowych odcinka lędźwiowego

Stabilizacja kręgosłupa z perspektywy oddechu 

Wdech… wydech… wdech… wydech… i tak średnio 80 lat. Patrząc z tej perspektywy praca przepony wydaje się być przeraźliwie nudna. Ta skazana na ciężką pracę struktura jest jednak podstawą naszego funkcjonowania i bez niej – życie nie byłoby możliwe. Jest częścią układu ruchu człowieka, który można porównać do dużej korporacji. Pracownicy biurowi i wszystkie „korporacyjne mrówki” to mięśnie obwodowe – w pocie czoła, codziennie wykonujący swoją pracę, przechodzący rozmaite szkolenia i treningi, aby w rezultacie zapewnić lepszą jakość funkcjonowania całej firmy. Znajdują się jednak pod czujnym okiem dwóch prezesów (zazwyczaj bliskich kumpli i współpracowników od lat) – serca i przepony. Z pozoru prezesi nie robią nic – siedzą w biurach i piją kawkę z nogami wyciągniętymi do góry. Jednak to na nich spoczywa największa presja. To oni muszą podejmować najważniejsze decyzje i podpisywać wielomilionowe kontrakty, aby cała firma nie rozleciała się w drobny mak w jednej sekundzie. Podobnie, praca serca i przepony (dwóch najważniejszych mięśni ciała człowieka) często jest z pozoru lekka i mało stresująca, a przede wszystkim niewidoczna gołym okiem. Jednak ilość obowiązków jaka nad nimi ciąży bywa przytłaczająca. Dzisiaj wyciągniemy pod lupę CEO naszego układu oddechowego – panią przeponę i zerkniemy na nią z perspektywy jej funkcji w pracy kręgosłupa.

 Przepona niejedną ma funkcję 

Przepona tworząc dolną ścianę klatki piersiowej, oddziela ją od jamy brzusznej i znajduje się w strategicznym miejscu ciała człowieka. Jej podstawowa funkcja polega na sterowaniu ciśnieniem panującym w klatce piersiowej i umożliwianiu oddychania. Skurcz włókien przepony obniża ją, jednocześnie powodując zmniejszenie ciśnienia w klatce piersiowej i wdech. Bierne rozluźnienie sprawia, że przepona jest unoszona ku górze i przy pomocy mięśni wydechowych możemy opróżnić płuca. Funkcja oddechowa jest najważniejszym zadaniem tego mięśnia i oprócz wypełniania naszego ciała tlenem – spełnia kilka innych ważnych zadań. Jest niezbędna dla prawidłowej funkcji serca, układu żylnego i limfatycznego, układu pokarmowego oraz silnie reaguje na emocje.

Przepona ma również ogromne znaczenie w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała oraz zabezpieczania kręgosłupa lędźwiowego przed urazami. Skurcz przepony wzmacnia stabilizację tułowia przez swój wpływ na powięź piersiowo-lędźwiową oraz ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej podczas oddychania. Mechanizm zabezpieczania stabilności kręgosłupa włącza się przed wykonaniem jakiegokolwiek, zależnego od woli ruchu kończyn, by ochronić nasz kręgosłup przed nadmiernym obciążeniem. 

Doniesienia naukowe

Dowodem na wysoką aktywność przepony oraz jej funkcję w ruchu są dynamiczne badania MRI wykonane w departamencie cybernetyki Praskiego Uniwersytetu Technicznego. Wykazano, że osoby cierpiące na przewlekłe dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie są w stanie utrzymać prawidłowej głębokości i amplitudy oddechu w trakcie obciążania kończyn. Udowodniono także, że nieprawidłowe oddychanie w trakcie wysiłku skutkuje zaburzeniem napięcia mięśni posturalnych oraz zmniejsza aktywną stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Te doniesienia potwierdzają badania wykonana w 2018 roku przez polskich naukowców! Dowiedziono, że zwiększona moc wydechowa przepony oraz jej większy przekrój poprzeczny wpływa na balans i zdolność utrzymywania równowagi. Z kolei na Węgrzech w centrum zainteresowania znalazł się wpływ treningu przepony na przekrój poprzeczny pozostałych stabilizatorów kręgosłupa. Okazuje się, że trening oddechu oraz duża moc wydechowa korzystnie wpływa na siłę i przekrój poprzeczny mięśnia poprzecznego brzucha (TrA) oraz mięśnia wielodzielnego. Te perspektywy, opisane szeroko w badaniach naukowych, niosą za sobą nowe drogi rehabilitacji pacjentów cierpiących na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. 

Trening przepony

Przepona lubi pracować! Jak niemal każdy prezes wielkiej i znaczącej korporacji jest pracoholikiem i poświęci wszystko, aby zapewnić dobre funkcjonowanie firmy. Jeśli zatem w swoim ciele mamy tak oddanego pracownika – czemu nie zwiększyć jego wydajności? 

Istnieje kilka metod treningu przepony. Każdy z nich jest wartościowym systemem ćwiczeń, którym jesteśmy w stanie poprawić jej funkcję. 

1. Proste ćwiczenia oddechowe bez sprzętu:

a. nauka oddychania torem przeponowym w leżeniu, staniu oraz w pozycji
siedzącej. Połóż obie ręce na brzuchu i zacznij oddychać tak, aby razem z
unoszeniem klatki piersiowej unosił się także brzuch. Powtórz kilkanaście razy,

b. wykonaj powolny, głęboki wdech – przytrzymaj 2-3 sekundy. Następnie jak
najszybciej wykonaj mocny wydech. Ćwiczenie „Bruce Lee” pomaga w
budowie mocy wydechu,

c. wykonaj bardzo szybki, głęboki wdech – przytrzymaj 2-3 sekundy. Następnie
powoli, spokojnie wydychaj powietrze. Ćwiczenie „Hyy! To wąż!! A nie…”
pomoże w budowie siły głównego mięśnia wdechowego – przepony.

2. Ćwiczenia oddechowe ze sprzętem:

a. ćwiczenie mięśni oddechowych z użyciem worka z piaskiem, który kładziemy na brzuch, pozwalają na uzyskanie większych efektów jednak wymaga większego wysiłku oraz ćwiczenia w pozycji leżącej – nie będącej funkcjonalną pozycją dla ćwiczeń kręgosłupa. Jednak w przypadku osób z dużymi, przewlekłymi dolegliwościami bólowymi czy dla urozmaicenia treningu – nadaje się świetnie, 

b. urządzenia typu POWER breathe/maski treningowe – umożliwiają trening oddechowy z oporem w pozycjach statycznych oraz podczas ćwiczeń fizycznych. Są jednak najtrudniejszym sposobem treningu mięśni oddechowych i wiążą się z dodatkowym kosztem zakupu sprzętu, dlatego zalecane są dla sportowców i osób regularnie podnoszących swoją sprawność fizyczną. 

Podsumowując, można powiedzieć, że istnieje wiele koncepcji pracy w przypadku dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Trening aktywnej stabilizacji mięśniowo-powięziowej jest jednym z ważniejszych aspektów profilaktyki oraz leczenia bólu kręgosłupa. Kiedy zalecamy pacjentowi ogólną aktywność fizyczną warto nauczyć go także prawidłowego oddychania oraz często niedocenianych ćwiczeń oddechowych. Te proste, możliwe do wykonania w każdym miejscu, ćwiczenia są pomocnym środkiem w rehabilitacji pacjenta i niosą za sobą potężny potencjał leczniczy. 

Bibliografia: 

1. Finta, Regina, et al. “The Effect of Diaphragm Training on Lumbar Stabilizer Muscles: a New Concept for Improving Segmental Stability in the Case of Low Back Pain.” Journal of Pain Research, Volume 11, 2018. 
2. Kocjan, Janusz, et al. “Impact of Diaphragm Function Parameters on Balance Maintenance.” Plos One, vol. 13, no. 12, 2018. 
3. Vostatek, Pavel, et al. “Diaphragm Postural Function Analysis Using Magnetic Resonance Imaging.” PLoS ONE, vol. 8, no. 3, 2013.