Są wśród nas i sportowcy, sezonowi biegacze i tacy, którzy dopiero co wstali z kanapy i zaczęli się ruszać. Wszystkich może dopaść kontuzja – skurcz łydki, ból kolana, problemy z rozcięgnem podeszwowym czy ból w biodrze. Nie zawsze problem leży w układzie mięśniowo-szkieletowym, ale zazwyczaj leży w strukturze łącznotkankowej – w więzadłach, ścięgnach i torebkach stawowych, których przeciążenie przekroczyło ich wytrzymałość. Ważne jest, aby zadbać o powięź, a taki trening nakierunkowany na nią, stwarza lepsze warunki do jej funkcjonowania i zapobiega urazom. Jak więc ćwiczyć, aby ciało długo zachowało gibkość? Czym jest trening powięziowy? Sprawdź!
Trening powięziowy i niezwykła powięź
Trening to nie tylko siła mięśniowa, wydajność układu sercowo-naczyniowego i koordynacja, ale również sprawność układu łącznotkankowego, czyli powięzi. Ma ona jedną niesamowitą cechę – potrafi się niezwykle przystosować do zwiększającego się obciążenia, zmieniając swoją wewnętrzną architekturę. Zróżnicowana zawartość włókien w kolagenowej tkance łącznej powoduje, że materiał taki posiada zdolność do ciągłego przystosowywania się do regularnie powtarzających się obciążeń, a szczególnie takich, które przejawiają się zmianami długości, siły i powodują odkształcenia. Zmienia się nie tylko gęstość kości (jak to jest np. u astronautów przebywających w stanie nieważkości, co powoduje większe porowacenie tkanki kostnej), ale również reaguje na dominujący wzorzec jej obciążenia. Za pomocą fibroblastów dostosowuje się nie tylko do codziennej aktywności, ale również do treningu, stale przemodelowując rozmieszczenie sieci swoim włókien kolagenowych. W zdrowym ciele człowieka w ciągu roku wymianie ulega ich połowa. Planując ćwiczenia nakierowane na powięź, celem jest mocna i wytrzymała tkanka łączna, pozwalająca na swobodny ślizg w obrębie stawów w szerokim zakresie ruchomości kątowej.
Ćwiczenia siłowe a powięź
Tkanka powięziowa u młodych osób wykazuje silniejszą falistość ułożenia włókien kolagenowych, przypominając elastyczną sprężynę. U osób starszych, włókna te są ułożone bardziej płasko. Właściwe obciążenie ćwiczeniami może w znacznym stopniu odmłodzić stan kolagenu, który wtedy cechuje bardziej falisty układ włókien, co skutkuje wzrostem zdolności do generowania elastyczności tkanki łącznej. Ważne jest również to, jakie ćwiczenia są wykonywane. Te wykonywane powoli i z niewielką siłą skurczu wykazały jedynie wzrost siły mięśni oraz zwiększenie ich masy, bez wpływu na poprawę elastyczności struktur kolagenowych.
Skacz jak kangur
Czy człowiek może poruszać się i skakać tak zwinnie jak kangur lub gazela? Ludzka powięź ma podobną zdolność do magazynowania energii kinetycznej, i to nie tylko kiedy biegamy lub skaczemy, ale również podczas normalnego chodzenia. Tu istotne są ruchy oscylacyjne, które charakteryzują się elastyczną sprężystością, w których długość włókien mięśniowych niewiele się zmienia, ale za to działa powięź. Dzieje się tak, gdyż powięź skraca się i wydłuża podczas generowanego ruchu, funkcjonując na zasadzie elastycznej taśmy z ruchem towarzyszącym podobnym do jo-jo.
Sprężysty krok
Jakość elastycznych ruchów u młodych osób jest powiązana z charakterystycznym, dwupłaszczyznowym rozmieszczeniem włókien w powięzi w postaci kratownicy. W miarę starzenia się architektura powięzi przybiera bardziej chaotyczny charakter o wielokierunkowym rozmieszczeniu włókien. Brak ruchu sprzyja szybkiemu rozwojowi dodatkowych krzyżujących się połączeń pomiędzy sąsiednimi warstwami kolagenu w tkance powięziowej. Włókna tracą elastyczność i nie ślizgają się wzajemnie po sobie, zlepiają się i tworzą zrosty. Celem treningu powięziowego jest stymulacja fibroblastów powięziowych, istotna jest więc aktywność ruchowa, która obciąża tkanki powięziowe w różnych kierunkach, stymulując jej elastyczną sprężystość.
Trening siłowy a powięź
W klasycznym treningu oporowym mięśnie są obciążane w normalnym zakresie ruchomości, a tym samym wzmocnieniu ulega tkanka powięziowa, która jest ułożona szeregowo w stosunku do ćwiczonych włókien mięśniowych. Pobudzane są również włókna poprzeczne powięzi, które otaczają kurczące się mięśnie. Nie jest to trening odpowiedni dla ćwiczenia zewnętrznej powięzi, gdyż wewnątrzmięśniowe włókna tkanki powięziowej są ułożone równolegle do aktywowanych włókien mięśniowych. Istotne w treningu jest to, aby zapewnić wszechstronne pobudzenie tkanki mięśniowej. Można to uzyskać poprzez aktywację mięśnia w pozycji jego wydłużenia, używając niewielkiej lub średniej siły. Mięsień powinien być równocześnie aktywowany, jak i rozciągany co zapewnia bardziej wszechstronne jego pobudzenie.
Dynamiczne rozciąganie
Regularne rozciąganie mięśni i powięzi może pozytywnie wpływać na budowę tkanki łącznej, która staje się bardziej elastyczna. Należy najpierw rozgrzać mięśnie i tkanki i na pewno unikać ruchów szarpanych. Dynamiczne, szybsze rozciąganie ma większy wpływ na powięź, kiedy jest połączony z wcześniejszym, wstępnym ruchem w przeciwnym kierunku. Kiedy rozciąga się zginacze biodra, najpierw powinno wykonać się krótki ruch do przodu, w kierunku zgięcia, zanim zainicjuje się dynamiczne wydłużanie i rozciąganie do tyłu. Celem dynamicznego rozciągania jest taki ruch ciała, który angażuje możliwie najdłuższe łańcuchy mięśniowo-powięziowe. Nie utrzymujemy mięśni w biernym rozciąganiu czy tak jak w jodze – poprzez klasyczne rozciąganie. Ważne są minimalne, ale wielokierunkowe ruchy, z delikatnymi zmianami kata kierunku wykonywanego ruchu, co może oznaczać różnorodne ruchy boczne lub rotację osiową. Angażuje się tym samy duże obszary sieci powięziowej.
Jeszcze o budowie powięzi
Tkanka powięziowa jest przeważnie złożona z wolno poruszających się cząsteczek związanych z wodą. Podczas wysiłku w trakcie rozciągania woda jest wypychana z bardziej napiętych stref, podobnie jak w gąbce. Tkance łącznęj, która zachowuje się niczym gąbka, może brakować brakować odpowiedniego nawodnienia w zaniedbanych odcinkach. Aby je polepszyć, najlepiej właśnie rozciągać mięśnie i powięzi płynnym ruchem.
Siła małych kroków
W przeciwieństwie do siłowego treningu mięśniowego, w którym efekty osiąga się dosyć wcześnie, powięź zmienia się powoli, a rezultaty są bardziej trwałe. Trenując powięź, postęp jest początkowo niewielki i mniej widoczny na zewnątrz, jednakże efekty są bardziej długotrwałe i wywierają wpływ na siłę i elastyczność powięzi przez długie lata. Świetnym rozwiązaniem jest joga, pilates i sztuki walki, które doskonale poprawiają stan tkanki łącznej. Ten rodzaj treningu może być znakomitym elementem w programie treningowym, bo niemniej ważny jest ten usprawniający układ sercowo-naczyniowy.
Chcesz dowiedzieć się więcej o jodze, co daje jej praktykowanie, jak zacząć i jakie akcesoria do jogi wybrać? Zaglądnij do naszego artykułu Co daje joga i jak zacząć ćwiczyć.
Jeśli więc czujesz, że twoje ciało jest spięte i odczuwasz zmęczenie – postaraj się o trening powięziowy, daje znakomite efekty!
Źródło wiedzy: R.Schleip, T. Findley „Powięź – badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowej”, wyd. Elsevier 2013 r.
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
