Trening BFR – mechanizmy i skuteczność działania

Istnieje niewiele dziedzin nauki rozwijających się podobnie szybko i efektywnie, co nauki medyczne. Niemal codziennie możemy usłyszeć o nowych doniesieniach na temat coraz bardziej wyrafinowanych metod leczniczych, które umożliwiają i przyspieszają powrót do zdrowia po wielu schorzeniach. Rehabilitacja w ostatnim czasie również nie próżnowała. Wiele odkryć w dziedzinie fizjologii, biochemii czy treningu motorycznym pozwoliło na stworzenie szeregu metod usprawniania, które w porównaniu z tymi sprzed lat wykazują ogromną szybkość i skuteczność działania. Jednym z ciekawszych owoców nauk o rehabilitacji ruchowej jest trening BFR (Blood Flow Restriction Training) – oparty o ćwiczenia w warunkach ograniczonego przepływu krwi. Czy takie podejście jest bezpieczne? Jak duże efekty można osiągnąć przez trening BFR?

Czym jest trening BFR?

Trening BFR (inaczej nazywany jako trening okluzyjny) – jest metodą treningową, w której najczęściej ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe są wykonywane z użyciem opasek uciskowych lub rękawów, których zadaniem jest hamowanie przepływu krwi w danej partii mięśniowej. Ich działanie powoduje zmiany w podaży krwi tętniczej, jak również w odpływie żylnym, co umożliwia dodanie do treningu faktora w postaci potężnych zmian biochemicznych w trenowanych mięśniach. Co ciekawe – odpowiednie przeprowadzenie treningu BFR zwiększa siłę i masę mięśniową przy dużo mniejszym ryzyku kontuzji, niż klasyczne metody treningu siłowego! Wątpliwości, co do jego działania są naturalne, jednak w obliczu najnowszych doniesień naukowych – trening BFR staje się świetnym dopełnieniem dla klasycznych metod treningowych.

Mechanizmy działania treningu BFR

Kluczem do efektywności treningu BFR jest hipertrofia mięśni i to ona jest pożądanym rezultatem. Masę mięśni można budować zapewniając dwie kluczowe składowe, którymi są: napięcie mechaniczne i zmiany biochemiczne w trakcie ćwiczeń. Trening BFR polega na zmaksymalizowaniu odpowiedzi metabolicznej przy stosunkowo niskim obciążeniu mechanicznym.
Podczas obciążania mięśni bodźcami treningowymi w warunkach ograniczonego przepływu krwi wzrasta:

• stężenie wolnych rodników,
• kwasu mlekowego,
• czynników indukowanych hipoksją (HIF),
• białek szoku cieplnego (HSP).

Zmiana poziomu tych substancji przyczynia się do zmaksymalizowanej reakcji układu nerwowego i wyrzutu hormonów odpowiedzialnych za naprawę tkanki mięśniowej. Następuje wzrost poziomu hormonu wzrostu (GH), insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), zmniejsza się aktywność miostatyny. Zauważono fenomen napływu dużej ilości wody do komórek mięśniowych znany, jako „cell swelling” oraz aktywację komórek macierzystych mających za zadanie regenerację mięśni.

Zastosowanie treningu BFR

Trening okluzyjny dzięki swoim właściwościom i niskiej intensywności będzie dobrą metodą usprawniającą w:

• rehabilitacji pourazowej, neurologicznej – związanej z ubytkiem masy mięśniowej,
• procesie powrotu do zdrowia po kontuzji sportowej,
• maksymalizacji osiągów zawodnika – często potrzebną w sporcie zawodowym.

Sens treningu BFR opiera się o wywołanie zmian porównywalnych do treningu HIIT, jednak z ograniczeniem obciążenia mechanicznego. Przyczynia się to bezpośrednio do zmniejszenia ryzyka kontuzji, obciążenia stawów oraz do możliwości częstszych sesji treningowych a tym samym do przyspieszenia efektów treningu! Trening HIIT o ogromnej intensywności, dużym obciążeniu i dzięki swoim efektom jest znany od lat w środowisku sportowym. Mimo morderczym sesjom treningowym ma na świecie ogromne grono zwolenników. Doskonałym uzupełnieniem tego treningu jest metoda BFR.

System treningu BFR ze względu na swoją skuteczność i efekty jest dobrą alternatywą dla klasycznych metod treningowych i rehabilitacyjnych. Pomimo pozornych niebezpieczeństw związanych z chwilowym ograniczeniem przepływu krwi, jest metodą bezpieczną, a wykonywany pod kontrolą wykwalifikowanego specjalisty może być kluczem do szybkiego powrotu do sprawności fizycznej.