Istnieje niewiele dziedzin nauki rozwijających się podobnie szybko i efektywnie, co nauki medyczne. Niemal codziennie możemy usłyszeć o nowych doniesieniach na temat coraz bardziej wyrafinowanych metod leczniczych, które umożliwiają i przyspieszają powrót do zdrowia po wielu schorzeniach. Rehabilitacja w ostatnim czasie również nie próżnowała. Wiele odkryć w dziedzinie fizjologii, biochemii czy treningu motorycznym pozwoliło na stworzenie szeregu metod usprawniania, które w porównaniu z tymi sprzed lat wykazują ogromną szybkość i skuteczność działania. Jednym z ciekawszych owoców nauk o rehabilitacji ruchowej jest trening BFR (Blood Flow Restriction Training) – oparty o ćwiczenia w warunkach ograniczonego przepływu krwi. Czy takie podejście jest bezpieczne? Jak duże efekty można osiągnąć przez trening BFR?
Czym jest trening BFR?
Trening BFR (inaczej nazywany jako trening okluzyjny) – jest metodą treningową, w której ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe są wykonywane z użyciem opasek uciskowych lub rękawów, których zadaniem jest hamowanie przepływu krwi w danej partii mięśniowej. Ich działanie powoduje zmiany w podaży krwi tętniczej, jak również w odpływie żylnym, co umożliwia dodanie do treningu faktora w postaci potężnych zmian biochemicznych w trenowanych mięśniach. Co ciekawe – odpowiednie przeprowadzenie treningu BFR zwiększa siłę i masę mięśniową przy dużo mniejszym ryzyku kontuzji, niż klasyczne metody treningu siłowego! Wątpliwości, co do jego działania są naturalne, jednak w obliczu najnowszych doniesień naukowych – trening BFR staje się świetnym dopełnieniem dla klasycznych metod treningowych.
Mechanizmy działania treningu BFR
Kluczem do efektywności treningu BFR jest hipertrofia mięśni i to ona jest pożądanym rezultatem. Masę mięśni można budować zapewniając dwie kluczowe składowe, którymi są: napięcie mechaniczne i zmiany biochemiczne w trakcie ćwiczeń. Trening BFR polega na zmaksymalizowaniu odpowiedzi metabolicznej przy stosunkowo niskim obciążeniu mechanicznym.
Podczas obciążania mięśni bodźcami treningowymi w warunkach ograniczonego przepływu krwi wzrasta:
- stężenie wolnych rodników,
- kwasu mlekowego,
- czynników indukowanych hipoksją (HIF),
- białek szoku cieplnego (HSP).
Zmiana poziomu tych substancji przyczynia się do zmaksymalizowanej reakcji układu nerwowego i wyrzutu hormonów odpowiedzialnych za naprawę tkanki mięśniowej. Następuje wzrost poziomu hormonu wzrostu (GH), insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), zmniejsza się aktywność miostatyny. Zauważono fenomen napływu dużej ilości wody do komórek mięśniowych znany, jako „cell swellng” oraz aktywację komórek macierzystych mających za zadanie regenerację mięśni.
Zastosowanie treningu BFR
Trening okluzyjny dzięki swoim właściwościom i niskiej intensywności będzie dobrą metodą usprawniającą w:
- rehabilitacji pourazowej, neurologicznej – związanej z ubytkiem masy mięśniowej,
- procesie powrotu do zdrowia po kontuzji sportowej,
- maksymalizacji osiągów zawodnika – często potrzebną w sporcie zawodowym.
Sens treningu BFR opiera się o wywołanie zmian porównywalnych do treningu HIIT, jednak z ograniczeniem obciążenia mechanicznego. Przyczynia się to bezpośrednio do zmniejszenia ryzyka kontuzji, obciążenia stawów oraz do możliwości częstszych sesji treningowych a tym samym do przyspieszenia efektów treningu! Trening HIIT o ogromnej intensywności, dużym obciążeniu i dzięki swoim efektom jest znany od lat w środowisku sportowym. Mimo morderczym sesjom treningowym ma na świecie ogromne grono zwolenników. Doskonałym uzupełnieniem tego treningu jest metoda BFR.
System treningu BFR ze względu na swoją skuteczność i efekty jest dobrą alternatywą dla klasycznych metod treningowych i rehabilitacyjnych. Pomimo pozornych niebezpieczeństw związanych z chwilowym ograniczeniem przepływu krwi, jest metodą bezpieczną, a wykonywany pod kontrolą wykwalifikowanego specjalisty może być kluczem do szybkiego powrotu do sprawności fizycznej.
Bibliografia:
1. Biazon, Thaís M P C et al. “The Association Between Muscle Deoxygenation and Muscle Hypertrophy to Blood Flow Restricted Training Performed at High and Low Loads.” Frontiers in physiology vol. 10 446. 17 Apr. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00446
2. Hughes, Luke, et al. “Comparing the Effectiveness of Blood Flow Restriction and Traditional Heavy Load Resistance Training in the Post-Surgery Rehabilitation of Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Patients: A UK National Health Service Randomised Controlled Trial.” Sports Medicine, vol. 49, no. 11, 2019, pp. 1787–1805., doi:10.1007/s40279-019-01137-2.
3. Nielsen, Jakob Lindberg, et al. “Proliferation of Myogenic Stem Cells in Human Skeletal Muscle in Response to Low-Load Resistance Training with Blood Flow Restriction.” The Journal of Physiology, vol. 590, no. 17, 2012, pp. 4351–4361., doi:10.1113/jphysiol.2012.237008.
4. Patterson, Stephen D et al. “Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety.” Frontiers in physiology vol. 10 533. 15 May. 2019, doi:10.3389/fphys.2019.00533
5. Törpel, Alexander et al. “Strengthening the Brain-Is Resistance Training with Blood Flow Restriction an Effective Strategy for Cognitive Improvement?.” Journal of clinical medicine vol. 7,10 337. 9 Oct. 2018, doi:10.3390/jcm7100337
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
