Rozciąganie statyczne jest typem ćwiczeń posiadającym grupy zdecydowanych zwolenników i wrogów. Wiele badań naukowych dementuje korzystny wpływ ćwiczeń rozciągających na zdrowie i ryzyko kontuzji. Istnieją również dowody wspierające ich efektywność. Czy rozciąganie statyczne jest dobrym sposobem na ćwiczenia domowe lub wspomaganie treningu sportowego?
Statyczne ćwiczenia rozciągające są typem wysiłku obejmującego utrzymywanie wybranej pozycji ciała przez długi czas (zazwyczaj przekraczający 30 sekund). Wg doniesień naukowych, rozciąganie statyczne ma wpływ na rozluźnienie oraz elastyczność mięśni, zmniejsza ryzyko kontuzji i wpływa korzystnie na budowanie prawidłowego zakresu ruchu stawów. Przez małe obciążenie osiowe podczas ćwiczeń i niską intensywność jest wskazane dla niemal każdej grupy pacjentów.
Rozciąganie w treningu sportowym
Od lat, rozciąganie statyczne jest proponowane jako element rozgrzewki każdego sportowca przystępującego do wysiłku fizycznego. Wybrane ćwiczenia rozciągające uznaje się za sposób przygotowanie mięśni do wysiłku, aby zwiększyć efektywność ich pracy i zmniejszyć ryzyko kontuzji sportowych. Niedawne doniesienia naukowców dementują to przekonanie. Wykazano, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem fizycznym zmniejsza zdolność do podejmowania wysiłku i w żaden sposób nie wpływa na zmniejszenie ryzyka urazu. Z perspektywy fizjologii rozciąganie mięśni wpływa istotnie na układ ruchu m.in. przez:
- zmniejszanie aktywności motoneuronów,
- inhibicję narządów ścięgnistych Golgiego,
- zmniejszanie aktywności wrzecionek mięśniowych i wrażliwości mięśni na rozciąganie,
- zmniejszanie wrażliwości nocyceptorów i proprioceptorów stawowych.
Bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym wskazane jest natomiast wykonywanie ćwiczeń dynamicznych i stopniowe budowanie coraz bardziej intensywnej rozgrzewki. Aktywacja mięśni, pobudzenie krążenia oraz wstępne obciążenie przed dużym wysiłkiem poprawia zdolności wysiłkowe sportowców i pomaga w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Regularne rozciąganie sposobem na dobrą kondycję układu ruchu
Wyżej wymienione procesy fizjologiczne zachodzące w obrębie mięśni i stawów można wykorzystać w korzystny sposób. Jako osobna jednostka treningowa lub wykonywane po treningu, rozciąganie statyczne jest bardzo dobrym sposobem na poprawę kondycji układu ruchu. Regularne ćwiczenia rozciągające zapewniają:
- dobrą elastyczność mięśni,
- lepszą wymianę krwi żylnej,
- zmniejszanie dolegliwości bólowych,
- utrzymywanie prawidłowego zakresu ruchu stawów,
- prawidłowe odżywienie mięśni i stawów,
- łatwiejsze utrzymanie dobrej postawy ciała.
Utrzymywanie dobrej kondycji układu mięśniowo – szkieletowego jest kluczowe w zapobieganiu wielu schorzeniom ortopedycznym i neurologicznym. Osoby dbające regularnie o rekreacyjny wysiłek fizyczny oraz swoją elastyczność mogą uchronić się przed wieloma zespołami bólowymi jak, np. rwa kulszowa, zespoły uwięźnięcia nerwów, napięciowe bóle głowy czy szybkie powstawanie zmian zwyrodnieniowych. Nie bez powodu, od setek lat powodzeniem cieszy się Yoga. Metoda skupiona głównie na wysiłku statycznym i rozciąganiu, dzięki której możliwe jest utrzymanie ogólnego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.
W ostatnich latach dużym zainteresowaniem cieszy się także rolowanie mięśniowo – powięziowe. Regularne używanie rollera wpływa na poprawę elastyczności mięśni i wymianę krwi żylnej, co bezpośrednio przyczynia się do dobrej kondycji układu ruchu. Stosowanie rollerów piankowych Blackroll może być pomocne w budowaniu lub odzyskiwaniu zdrowia i sprawności fizycznej.
Bibliografia:
- Kay AD, Blazevich AJ . Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise.Jan 2012 : 44(1) :154-164.
- Rubini EC , Costa AL , Gomes PS .The Effects of Stretching on Strength Performance . Sports Medicine. March 2007 :37(3): 213-24 ·
- APA Wilson, Jacob M; Hornbuckle, Lyndsey M; Kim, Jeong-Su; Ugrinowitsch, Carlos; Lee, Sang Rok; Zourdos, Michael C; Sommer, Brian; Panton, Lynn B Effects of Static Stretching on Energy Cost and Running Endurance Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2010 – Volume 24 – Issue 9 – p 2274-2279
- Cramer, J. T., et al. “The Acute Effects of Static Stretching on Peak Torque, Mean Power Output, Electromyography, and Mechanomyography.” European Journal of Applied Physiology, vol. 93, no. 5-6, 2004, pp. 530–539., doi:10.1007/s00421-004-1199-x.
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
