Rolowanie – sposobem na zdrowe ścięgno Achillesa

Ścięgno Achillesa – dzięki któremu chodzimy

Ścięgno Achillesa jest strukturą, bez której chodzenie jest niemożliwe. Ma ogromną zdolność do przenoszenia obciążeń, a mimo tego – uszkodzenia tej okolicy zdarzają się dosyć często. Gdy pojawi się problem z tym ścięgnem, odczuwalny jest ból przy chodzeniu. Dlaczego tak się dzieje? I czy istnieją sposoby, żeby zadbać o siebie w domu, unikając kontuzji?

Fizjologia ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa jest największym ścięgnem w organizmie człowieka. Tworzą je włókna biegnące z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, których funkcja opiera się głównie o zapewnienie możliwości zgięcia stopy – a tym samym, oba mięśnie zapewniają nam możliwość chodu, biegu czy skakania. Jego przyczep końcowy znajduje się na tylnej powierzchni kości piętowej. Ciekawostką jest fakt, że dolna część ścięgna płynnie przechodzi w dół i tworzy rozcięgno podeszwowe – czyli podstawę istnienia łuku podłużnego stopy.

Problem ze ścięgnem Achillesa

Zdarza się, że Achilles został naderwany, zerwany lub naciągnięty. W jego miejscu może być również odczuwalny przykurcz lub zapalenie. Dlaczego tak często biegacze i osoby, które ze sportem nie mają wiele wspólnego, tak często zgłaszają uszkodzenia ścięgna Achillesa w tym rejonie? Sekret kryje się w przewlekłym, nieprawidłowym obciążaniu ścięgna i tworzeniu warunków, w którym nie może ono funkcjonować prawidłowo. Tysiące razy dziennie zostaje obciążone w sposób, który prowokuje do stanów zapalnych i przebudowy. W czasie biegu, ścięgno Achillesa jest zdolne do przenoszenia nawet 8-krotności masy ciała użytkownika. Oznacza to, że u 100 kilogramowego biegacza może tolerować obciążenie równe niemal tonie! Do czynników, które na to wpływają możemy zaliczyć:

• otyłość,
• nadmierną pronację stopy,
• płaskostopie,
• nadmierna intensywność treningu, liczne przeciążenia,
• niewydolność mięśni podudzia (głównie m. brzuchatego łydki i płaszczkowatego),
• czynniki biochemiczne (zła dieta, palenie papierosów) upośledzające mikrokrążenie w miejscach odległych od centralnych punktów ciała (tj. dłonie czy stopy). 

Jak wzmocnić ścięgno Achillesa?

Każdy powinien dbać o ogólną sprawność, odżywianie i zbalansowany trening. Siła podudzia jest kluczowa we wszystkich dyscyplinach wymagających biegu. Przy codziennych obowiązkach i sporcie, niezbędne jest też dobrej jakości obuwie. Zaniedbane i “spięte” podudzia mogą prowadzić do bólu, tendinopatii i w ostateczności – do zerwania ścięgna Achillesa! Co można zrobić w domu, aby poprawić jego kondycję? Sposób jest prosty – regularne używanie rollerów do masażu.

Jak rolowanie wpływa na mięśnie?

Rolowanie korzystnie wpływa na wymianę krwi w obrębie mięśni, odżywienie tkanek, poprawę ich elastyczności i zdolności do regeneracji. Dlatego oprócz regularnych zabiegów fizjoterapeutycznych – każdy, kto chce zadbać o siebie, powinien regularnie wykonywać automasaż za pomocą wałka do masażu. 

Rolowanie ścięgna Achillesa – ćwiczenia

Chcąc zadbać o ścięgno Achillesa – dobrze jest skupić się na 3 miejscach w obrębie kończyny dolnej. To kolejno: mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty oraz rozcięgno podeszwowe. Potrzebne do tego będą jedynie 2 ćwiczenia:

1. Do pierwszego ćwiczenia na ścięgno Achillesa będzie potrzebny roller o kształcie walca – np. roller marki Line Sport. Wykonaj je w pozycji siadu prostego na podłodze. Podłóż roller pod podudzie w okolicy górnej powierzchni ścięgna Achillesa i dociśnij go w kierunku podłoża tak, aby Twoja łydka delikatnie się odkształciła. Następnie wykonuj powolne ruchy, przetaczając wałek w kierunku kolana i z powrotem w dół łydki. W czasie rolowania możesz odczuwać delikatny ból, jednak nigdy nie powinien on być silny. Rozmasuj swoją łydkę w ten sposób przez 2-3 minuty. Stopniowo, masaż może być wykonywany nieco mocniej.
2. Drugie ćwiczenie obejmuje pracę na podeszwie stopy. Idealnym rozwiązaniem do tego typu masażu będzie użycie mini rollera Line Sport 15 cm lub piłeczki do masażu Line Sport 8 cm. W pozycji stojącej lub siedzącej, podłóż roller pod stopę, w okolice pięty, i dociśnij w kierunku podłoża tak, aby wywołać delikatne odczucie bólu. Roluj stopę przesuwając wałek powoli w kierunku palców i z powrotem w kierunku pięty. Wykonuj rozluźnianie stopy przez około minutę na każdą ze stron. 

Ten prosty sposób pozwoli zadbać o kondycję podudzi i stopy – a tym samym ścięgna Achillesa. Rolowanie można wykonywać po treningu sportowym lub w dowolnej porze dnia. Wykonywanie automasażu 3-4 razy w tygodniu może przynieść szybko efekty i w skuteczny sposób pomóc Ci w realizacji codziennych aktywności!