WyROLLuj się!

Rolowanie mięśni – czym jest?

Rozluźnienie układu mięśniowo-powięziowego, likwidacja punktów spustowych, forma regeneracji potreningowej, mobilizacja tkanek przed wysiłkiem, profilaktyka urazów sportowych – brzmi dobrze? A to wszystko dostępne w formie autoterapii w Twoim domowym zaciszu. Oczywiście mowa o rollerach do masażu firmy Blackroll.

Niewiele jest przedmiotów terapeutycznych, które można wykorzystać w formie autoterapii o tak szerokim zastosowaniu. Ważne jest, aby trzymać się kilku zasad dotyczących wykorzystania wałków do masażu.

Przeciwwskazaniem do stosowania rollerów do masażu są:

• krwiaki
• siniaki
• świeże urazy
• otwarte rany

Sugeruje się, że rollowanie nie powinno przekraczać ok. 3 minut na daną grupę mięśniową. Powinno się też unikać miejsc w których elementy kostne znajdują się płytko pod skórą.

Wałki do masażu mięśni są dostępne o różnych stopniach twardości:

1. Rollery miękkie do masażu

Te bardziej miękkie są dedykowane do osób o obniżonym progiem bólu, posiadających niski poziom tkanki tłuszczowej, zaczynających swoją przygodę z rolowaniem (początek przyjaźni z wałkiem bywa szorstki :)).

2. Rollery twarde do masażu

Wałki twardsze będą świetnie sprawdzały się dla osób, które już wcześniej się rolowały, zawodowych sportowców lub osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, posiadających większą masę ciała.

3. Rollery standard do masażu

Ten rodzaj twardości wałka będzie stanowił kompromis pomiędzy dwoma powyższymi. Kiedy masz już za sobą kilka spotkań sam na sam w miękkim wałkiem i poszukujesz nowych doznań jednak nie jesteś jeszcze gotów na starcie z wałkiem PRO.

Jak wygląda rolowanie?

O to przykład sekwencji, która zajmie nam ok. 25 minut. Na daną grupę mięśniową przeznaczamy do ok. 3 minut.

1. Rolowanie łydek

W tej pozycji unosimy ciężar naszego ciała na rękach. Następnie staramy się poprzez pracę rąk przesuwać się do przodu i do tyłu aby opracować wałkiem całą tylną stronę łydki.

2. Rolowanie grupy tylnej mięśni uda

W rolowaniu tylnej grupy mięśni uda ustawienie jest zbliżone do tego podczas pracy na łydkach. Staramy się opracować rejon od rejonu nadkolanowego po stronie tylnej do obszaru guza kulszowego.

3. Rolowanie grupy przedniej mięśni uda

Pozycja zbliżona jak do ćwiczenia „deski”. Opieramy kończyny górne na przedramionach aby mieć duży punkt podparcia. Staramy się zatrzymać w punktach bardziej bolesnych i chwilę wytrzymać aby doszło do rozluźnienia tkankowego w tym obszarze.

4. Rolowanie grupy zewnętrznej mięśni uda

Bardzo istotny punkt podczas rolowania kończyny dolnej u osób mocno aktywnych. Regularnie biegając, jeżdżąc na rowerze nie powinniśmy omijać tegu punktu w ramach swojego treningu uzupełniającego. Rozluźnianie bocznej strony uda potrafi przyczynić się do ograniczenia urazów przeciążeniowych po bocznej stronie kolana. Ważne jest aby skierować ucisk wałka w okolicy mięśnią obszernego bocznego oraz dwugłowego uda.

5. Rolowanie grupy wewnętrznej mięśni uda

6. Rolowanie mięśni pośladkowych

W przypadku rolowania lewej grupy mięśni pośladkowych zakładamy lewą nogę na prawą. Następnie przenosimy nasz środek ciężkości w kierunku prawym aby wałek do masażu mógł podążyć w stronę przeciwną kończąc swój tor w okolicy krętarza większego.

7. Rolowanie mięśni grzbietu

W przypadku rolowania dolnej części grzbietu warto oprzeć swój ciężar ciała dodatkowo na rękach.

Podczas rolowania odcinka piersiowego można skrzyżować swoje ręce przed sobą.

Czas rolowania mięśni grzbietu można podzielić względem odcinków kręgosłupa. W związku z tym możemy skupić się po ok. 3 minuty na danym odcinku. Do korzystania z wałka do masażu w domowym zaciszu warto dodatkowo wyposażyć się w matę do ćwiczeń.

Podsumowanie:

Należy pamiętać, że rolowanie nie powinno być wyłącznym elementem w terapii. Nie powinno się pomijać treningu uzupełniającego w formie stabilizacji, rozciągania statycznego, dynamicznego, oraz współpracy z fizjoterapeutą.

Dajcie znać jak czujecie się po takiej sesji z wałkiem.