Czy żywienie potreningowe wpływa na proces regeneracji organizmu?

Odżywianie po treningu

Trening zakończony i co dalej? Niektórzy ćwiczący (zwłaszcza początkujący) uważają, że spalili dużo kalorii i mogą sobie pozwolić na każdy posiłek, np. pizzę popita napojem gazowanym czy słodycze. Oczywiście takie działanie jest bez sensu. Po pierwsze: w przypadku sportu amatorskiego nie jest możliwe, aby w czasie treningu spalić taką ilość kalorii, która pozwoli nam bezkarnie się objadać, po drugie: posiłek powinien uzupełniać ubytki po treningu (np. elektrolity) i ułatwiać regenerację. Jak powinno wyglądać odżywianie po treningu? Sprawdź poniżej!

Koniec ćwiczeń i co dalej? Więcej o odżywianiu potreningowym

Oczywiście, należy brać pod uwagę specyfikę naszych treningów – ile trwał trening (do godziny czy powyżej godziny?), jaki był to rodzaj treningu (siłowy, aerobowy?), jaka była pora treningu (rano czy wieczorem?). Takich pytań można zadać jeszcze wiele i każda odpowiedź jest ważna.

Pierwsza rzecz to uzupełnienie równowagi wodno-elektrolitowej, czyli uzupełniamy płyny. Oczywiście pamiętamy, że płyny przyjmujemy przez cały trening. W przypadku krótko-trwających ćwiczeń aerobowych nie jest to konieczne, ale trzeba brać pod uwagę potrzeby własnego organizmu i uważnie obserwować własne ciało. Podczas upałów – takich, jakie obecnie nastąpiły – bezwzględnie podczas każdego wysiłku (nawet krótkiego spaceru) nie należy zapominać o butelce wody. Zaleca się poprzez stopniowe spożywanie napojów hipotonicznych (np. wody mineralnej, rozcieńczonych soków owocowych i warzywnych) w ilości 1000–1500 ml na każdy utracony kg masy ciała, a węglowodanów i elektrolitów poprzez przyjęcie napojów izotonicznych, a następnie soków owocowych, warzywnych, owocowo-warzywnych lub, ewentualnie, odżywek węglowodanowych zawierających sód (na każdy 1 litr wody – ok. 1 g Na, czyli 2,54 g soli kuchennej, ok. pół łyżeczki do herbaty). Taki napój należy pić powoli, małymi porcjami.

Co należy jeść po treningu? 

Posiłek potreningowy, czyli dostarczamy białko i węglowodany. Białko wspomaga regenerację i jest podstawowym budulcem naszych mięśni, węglowodany natomiast dają organizmowi energię do ich budowania. Najlepiej, gdyby węglowodany zostały spożyte do dwóch godzin od zakończonej sesji. Fizjolodzy wysiłku fizycznego twierdzą, że po około 15-30 minutach od zakończenia treningu pojawia się „okno węglowodanowe” („okno anaboliczne”) i to jest moment w którym zmęczone mięśnie „czekają” na szybką odbudowę glikogenu. Najlepiej byłoby wykorzystać ten moment na zjedzenie posiłku, ale w praktyce zwykle jest to moment, kiedy kończymy trening i jesteśmy w drodze do domu. Można w tym czasie wypić napój zawierający węglowodany (np. własnoręcznie przygotowany koktajl z owoców, jogurtu, miodu i odrobiny soli, albo skorzystać z gotowych preparatów typu „carboloader”), a posiłek zjeść dopiero w domu. Posiłek powinien zostać odpowiednio skomponowany i przygotowany z myślą o potrzebach konkretnej osoby. Zwykle w tym momencie spożywamy węglowodany o wysokim lub średnim IG – ale należy zwrócić szczególną uwagę na IG w przypadku osób z zaburzeniami metabolicznymi (typu insulinoodporność czy cukrzyca typu 2). Do posiłku dokładamy białko (zwykle około 30 g) – może być to białko roślinne lub zwierzęce.

Trening wieczorny – jeść posiłek potreningowy czy nie?

Zawsze, niezależnie od pory zakończenia treningu – jeść! Chcemy wzmacniać nasz organizm, a nie robić sobie krzywdę, nie dostarczając mu paliwa. Oczywiście nie należy nadmiernie obciążać naszego żołądka nadmiarem jedzenia na noc (może wystąpić u nas duży dyskomfort związany z procesem trawienia), ale warto spożyć chociaż niewielki posiłek. Można przygotować sobie koktajl czy jogurt z dodatkiem ryżu i miodu albo spożyć gotową odżywkę przeznaczoną na czas po treningu.

W mojej opinii warto zawsze pamiętać, żeby nie robić sobie krzywdy źle rozplanowanymi posiłkami, bo może to zniweczyć cały nasz wysiłek włożony w treningi. Jeżeli nie jesteśmy pewni czy dobrze się odżywiamy, to warto spotkać się na konsultacje z wyspecjalizowanym dietetykiem sportowym i on pomoże nam ułożyć jadłospis i zaplanować pory posiłków. Pamiętajmy! Odżywianie po treningu to istotna sprawa!