Ćwiczenia stabilizacyjne przy użyciu maty SISSEL
Trening stabilizacji dawno nie był tak komfortowy. Wszystko dzięki możliwości
korzystaniu mat firmy SISSEL.
Pamiętaj! Trening stabilizacji jest bardzo ważny. Ta forma aktywności jest tak samoistotna jak sam trening właściwy i regeneracja. Należy pamiętać, iż silne mięśnie, we właściwych proporcjach między sobą zmniejszają ryzyko występowania kontuzji i mogą przyczyniać się do redukcji bólu okolic kręgosłupa.
Ten trening zalecam dla osób aktywnie biegających, którzy nie uzupełniają treningu o stabilizację. Jednak silny i stabilny tułów znajdzie zastosowanie w wielu innych dyscyplinach. Tą formę aktywności najlepiej stosować 2-3 razy w tygodniu.
Proponowany zestaw ćwiczeń zajmuje ok. 20 minut.
Pamiętaj, jeśli długo towarzyszy Ci ból, warto przed rozpoczęciem treningu
skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu ustalenia przyczyny
dolegliwości.
Przyjemnego treningu i oby kontuzje omijały Was szerokim łukiem!
Ćwiczenie 1 – Unoszenia bioder
Należy pamiętać o równoległym ustawieniu stóp, tułów powinien znajdować się w przedłużeniu kończyn dolnych. Dodatkowo należy pamiętać o trzymaniu w napięciu mięśni brzucha. Wykonujemy 20 powtórzeń, 3 serie.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 2 – Unoszenie bioder w wersji trudniejszej.
W tym wariancie w pozycji wyjściowej jedną kończynę dolną mamy wyprostowaną na podłodze, a druga ustawiona jest w zgięciu ze stopą opartą na podłożu. Następnie wykonujemy wznos miednicy wraz z wyprostowaną nogą. Pamiętaj o napiętym brzuchu. Kończyna dolna powinna być w przedłużeniu linii tułowia. Wykonujemy ok. 10-15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 3 – Stabilizacja centralna.
Należy przyjąć pozycje jak na zdjęciu. Kluczowym elementem jest trzymanie napięcia mięśni brzucha oraz dociskanie odcinka lędźwiowego w matę. Stopy delikatnie wciskają w podłoże utrzymując napięcie. Dopiero na tej podstawie będzie odbywał się ruch.
Wariant 1
Praca kończynami górnymi. Ruch kończyn prowadzony jest nad głowę. Wykonujemy ruch w takim zakresie aby nie dotykać do podłoża aby ciągle trzymać napięcie. Ćwiczenie wykonujemy naprzemianstronnie. Wykonujemy ok. 10-15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Wariant 2
Dla osób posiadających już bazę w postaci silnego tułowia. Wykonujemy jednoczesne na przemianstronne ruchy w kończynach dolnych i górnych. Odcinek lędźwiowy cały czas powinien mieć kontakt z podłożem.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 4 – Plank
Ważne jest, aby głowa była w przedłużeniu kręgosłupa a miednica w pozycji neutralnej. W trakcie utrzymywania pozycji osoba wykonująca ćwiczenie powinna być skupiona na dodatkowym angażowaniu partii mięśniowych w postaci napiętego brzucha, pośladków i ud. Pozycje utrzymujemy ok. 30-60 sekund, 4-5 serii.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 5 – Plank z uniesieniem nogi.
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Tutaj dokładamy ruch kończyny dolnej do wyprostu. Pamiętaj, nie unoś za wysoko nogi, gdyż ruch będzie wykonywany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonujemy 10 powtórzeń na stronę, 3 serie.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 6 – Side plank z 1 kończyna ugiętą.
Brzuch napięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Następnie unosimy górną nogę wyprostowaną. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, pilnujemy zakresu ruchu aby nie prowokować odcinek lędźwiowy do dodatkowej pracy. 10-15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 7 – Side plank z obiema nogami wyprostowanymi.
W tym ruchu opuszczamy biodra w stronę podłogi a następnie wypychamy w stronę sufitu. Wykonujemy 15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 8 – Side plank z uniesieniem jednej kończyny dolnej i kończyny górnej.
Utrzymujemy pozycję ok. 30-45 sekund.
___________________________________________________________________________________________________
Ćwiczenie 9 – Klęk podparty.
Brzuch napięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa, neutralne ustawienie miednicy.
Wariant 1
Unoszenie samych kończyn górnych do poziomu grzbietu. Ruch naprzemienny, 20 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Wariant 2
Unoszenie samych kończyn dolnych do poziomu. Ruch naprzemienny, 20 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Wariant 3
Jednoczesna naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych. 15 powtórzeń na stronę, 3 serie.
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.
