Mięsień gruszkowaty jest niezbyt okazałą wielkościowo i grubościowo, ale pełniącą wiele funkcji w stawie biodrowym tkanką miękką. Jej napięcie lub skrócenie wywołuje objawy podobne do typowej rwy kulszowej. Jednym z elementów terapii są ćwiczenia celowane na dysfunkcje mięśnia gruszkowatego. Uelastyczniają go, usprawniają przepływającej przez niego krwi, a co najważniejsze – zmniejszają lub całkowicie likwidują ból miejscowy i promieniujący.
Mięsień gruszkowaty – lokalizacja, funkcje
Mięsień gruszkowaty znajduje się pod mięśniem pośladkowym większym. Jako płaska i trójkątna struktura przyczepia się w pobliżu otworów krzyżowych kości krzyżowej i wierzchołka krętarza większego kości udowej. Odpowiada głównie za stabilizację stawu biodrowego i za ruch rotacji zewnętrznej (przy 70-stopniowym zgięciu). W mniejszym stopniu uczestniczy w odwodzeniu oraz wyproście.
Gruszka – mały mięsień, który może powodować duży problem
W kontekście dolegliwości bólowych, miło brzmiąca ,,gruszka” jest niewinna tylko z nazwy. Napięty i skrócony mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, co w fizjoterapii nazywamy rwą kulszową gruszkowatą. Uwaga – nie mylmy tego ze standardową rwą kulszową, której przyczyna tkwi w ucisku uwypuklonego krążka międzykręgowego. Tutaj to mięsień napiera na nerw. Zaburzenie funkcji nerwu kulszowego przez mięsień gruszkowaty determinuje ból promieniujący do tylnej części uda, łydki, a nawet stopy. Wspomniane schorzenie jest ściśle związane z zespołem mięśnia gruszkowatego.
Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty
Ćwiczenia niesfornego w dolegliwościach mięśnia gruszkowatego wydłużają go i rozluźniają. Można wykonywać je w domu z podstawowymi akcesoriami do ćwiczeń: matą, rollerem i piłeczką do rolowania lub do tenisa.
Ćwiczenia rozluźniające z wykorzystaniem piłeczki
- Stań tyłem do ściany i umieść piłeczkę pomiędzy nią a pośladkiem. Dociśnij lekko pośladkiem piłkę i staraj się znaleźć tkliwe, bolesne miejsce. Gotowe? Przenieś ciężar ciała na przeciwną nogę, aby odciążyć mięśnie po stronie bolesnej. Na kontrolowanym ucisku przesuwaj się po piłce w poprzek mięśnia gruszkowatego, czyli wykonując powolny ruch na prawą i lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń po 15 sekund.Piłeczka do masażu 4FIZJO 8 cm
- Przejdź na matę do pozycji siadu z ugiętymi kolanami. Stopy powinny płasko leżeć na podłożu. Pod mięsień gruszkowaty podłóż piłeczkę. Później podeprzyj się na rękach i wykonuj okrężne ruchy. Możesz zmodyfikować ćwiczenie. Na przykład połóż stopę strony bolesnej na kolano przeciwnej nogi, co zwiększy intensywność masażu. Wykonaj 10 powtórzeń po 20 sekund.
Ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty
- Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Nogę po stronie niebolesnej wyprostuj i swobodnie połóż na macie. Natomiast kończynę, w której występuje ból mięśnia gruszkowatego, ugnij w kolanie. Przeciwną ręką przyciągnij kolano dośrodkowo i po skosie, a następnie znajdź takie ułożenie nogi, żeby poczuć rozciąganie w pośladku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 25-30 sekund i powtórz 5 razy.
- Podobne ćwiczenie możesz wykonać w siadzie. Analogicznie jak poprzednim wariancie – jedną nogę wyprostuj, a drugą (z dolegliwościami) ugnij w stawie kolanowym i przełóż na drugą stronę. Pamiętaj, żeby stopa leżała płasko na ziemi. Przeciwną ręką obejmij kolano w taki sposób, aby znalazło się pod ramieniem. Twoja ręka powinna spoczywać na bocznej stronie uda. Przyciągaj kolano do przeciwnej strony. Ćwiczenie wykonaj w 5 powtórzeniach po 25-30 sekund każde.
- Połóż się na plecach. Stopę strony bolesnej umieść na kolanie nogi przeciwnej (zgiętej w stawie kolanowym), a potem przyciągnij rękami obie nogi w kierunku brzucha. W ten sposób wykonaj 8 powtórzeń po 15 sekund.
Ćwiczenia z wykorzystaniem rollera
- Usiądź na macie ze zgiętymi kolanami i stopami ułożonymi równolegle do siebie. Pod obydwa pośladki umieść roller. Podpierając się na rękach i przenosząc w kontrolowany sposób ciężar ciała na stronę bolesną, przesuwaj pośladkiem po wałku. Wykonaj 10-15 powtórzeń po 20 sekund.
- Przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia, ale tym razem podeprzyj się na przedramionach. Pod pośladki podłóż roller. Nogę po stronie bolesnej odchylaj powoli i spokojnie jak najbardziej na bok. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 2 seriach.
Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.
Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.