Ćwiczenia na rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty – kiedy warto i jak rozluźnić ,,gruszkę”?

9

67438

Mięsień gruszkowaty jest niezbyt okazałą wielkościowo i grubościowo, ale pełniącą wiele funkcji w stawie biodrowym tkanką miękką. Jej napięcie lub skrócenie wywołuje objawy podobne do typowej rwy kulszowej. Jednym z elementów terapii są ćwiczenia celowane na dysfunkcje mięśnia gruszkowatego. Uelastyczniają go, usprawniają przepływającej przez niego krwi, a co najważniejsze – zmniejszają lub całkowicie likwidują ból miejscowy i promieniujący.

 

Mięsień gruszkowaty – lokalizacja, funkcje

Mięsień gruszkowaty znajduje się pod mięśniem pośladkowym większym. Jako płaska i trójkątna struktura przyczepia się w pobliżu otworów krzyżowych kości krzyżowej i wierzchołka krętarza większego kości udowej. Odpowiada głównie za stabilizację stawu biodrowego i za ruch rotacji zewnętrznej (przy 70-stopniowym zgięciu). W mniejszym stopniu uczestniczy w odwodzeniu oraz wyproście.

 

Gruszka – mały mięsień, który może powodować duży problem

W kontekście dolegliwości bólowych, miło brzmiąca ,,gruszka” jest niewinna tylko z nazwy. Napięty i skrócony mięsień gruszkowaty może uciskać nerw kulszowy, co w fizjoterapii nazywamy rwą kulszową gruszkowatą. Uwaga –  nie mylmy tego ze standardową rwą kulszową, której przyczyna tkwi w ucisku uwypuklonego krążka międzykręgowego. Tutaj to mięsień napiera na nerw. Zaburzenie funkcji nerwu kulszowego przez mięsień gruszkowaty determinuje ból promieniujący do tylnej części uda, łydki, a nawet stopy. Wspomniane schorzenie jest ściśle związane z zespołem mięśnia gruszkowatego.

 

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty

Ćwiczenia niesfornego w dolegliwościach mięśnia gruszkowatego wydłużają go i rozluźniają. Można wykonywać je w domu z podstawowymi akcesoriami do ćwiczeń: matą, rollerem i piłeczką do rolowania lub do tenisa.

 

Ćwiczenia rozluźniające z wykorzystaniem piłeczki

  1. Stań tyłem do ściany i umieść piłeczkę pomiędzy nią a pośladkiem. Dociśnij lekko pośladkiem piłkę i staraj się znaleźć tkliwe, bolesne miejsce. Gotowe? Przenieś ciężar ciała na przeciwną nogę, aby odciążyć mięśnie po stronie bolesnej. Na kontrolowanym ucisku przesuwaj się po piłce w poprzek mięśnia gruszkowatego, czyli wykonując powolny ruch na prawą i lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń po 15 sekund.Rolowanie gruszki z piłeczką przy ścianiePiłeczka do masażu 4FIZJO 8 cm
  2. Przejdź na matę do pozycji siadu z ugiętymi kolanami. Stopy powinny płasko leżeć na podłożu. Pod mięsień gruszkowaty podłóż piłeczkę. Później podeprzyj się na rękach i wykonuj okrężne ruchy. Możesz zmodyfikować ćwiczenie. Na przykład połóż stopę strony bolesnej na kolano przeciwnej nogi, co zwiększy intensywność masażu. Wykonaj 10 powtórzeń po 20 sekund.

Rolowanie mięśnia gruszkowatego na macie z piłeczką

 

Ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty

  1. Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Nogę po stronie niebolesnej wyprostuj i swobodnie połóż na macie. Natomiast kończynę, w której występuje ból mięśnia gruszkowatego, ugnij w kolanie. Przeciwną ręką przyciągnij kolano dośrodkowo i po skosie, a następnie znajdź takie ułożenie nogi, żeby poczuć rozciąganie w pośladku. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 25-30 sekund i powtórz 5 razy.
    Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
  2. Podobne ćwiczenie możesz wykonać w siadzie. Analogicznie jak poprzednim wariancie – jedną nogę wyprostuj, a drugą (z dolegliwościami) ugnij w stawie kolanowym i przełóż na drugą stronę. Pamiętaj, żeby stopa leżała płasko na ziemi. Przeciwną ręką obejmij kolano w taki sposób, aby znalazło się pod ramieniem. Twoja ręka powinna spoczywać na bocznej stronie uda. Przyciągaj kolano do przeciwnej strony. Ćwiczenie wykonaj w 5 powtórzeniach po 25-30 sekund każde.
  3. Połóż się na plecach. Stopę strony bolesnej umieść na kolanie nogi przeciwnej (zgiętej w stawie kolanowym), a potem przyciągnij rękami obie nogi w kierunku brzucha. W ten sposób wykonaj 8 powtórzeń po 15 sekund.

Ćwiczenie rozciągające mięsień gruszkowaty

 

Ćwiczenia z wykorzystaniem rollera

  1. Usiądź na macie ze zgiętymi kolanami i stopami ułożonymi równolegle do siebie. Pod obydwa pośladki umieść roller. Podpierając się na rękach i przenosząc w kontrolowany sposób ciężar ciała na stronę bolesną, przesuwaj pośladkiem po wałku. Wykonaj 10-15 powtórzeń po 20 sekund.
  2. Przyjmij pozycję z poprzedniego ćwiczenia, ale tym razem podeprzyj się na przedramionach. Pod pośladki podłóż roller. Nogę po stronie bolesnej odchylaj powoli i spokojnie jak najbardziej na bok. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 2 seriach.

 

Rollery i piłki do masażu

 

Jak bardzo podobał Ci się ten wpis?

Kliknij na gwiazdkę aby ocenić

Średnia ocena 4.7 / 5. Liczba głosów: 92

Brak głosów. Oceń jako pierwszy!

Publikowane w niniejszym portalu treści o charakterze medycznym mają cel wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Nie mogą w jakikolwiek sposób zastąpić wizyty u lekarza, lekarskiej porady, zaleceń lekarza, czy też postawionej przez lekarza diagnozy.

Wszystkie treści zamieszczone w Serwisie, w tym artykuły dotyczące tematyki medycznej, mają wyłącznie charakter informacyjny. Dokładamy starań, aby zawarte informacje były rzetelne, prawdziwe i kompletne, jednakże nie ponosimy odpowiedzialności za rezultaty działań podjętych w oparciu o nie, w szczególności informacje te w żadnym wypadku nie mogą zastąpić wizyty u lekarza.

Olga Rymarska

W życiu zawodowym działam dwutorowo: jestem fizjoterapeutką i copywriterką medyczną. Spełniam się nie tylko w osobistym kontakcie z pacjentem, ale również wtedy, gdy elektronicznie szerzę wiedzę na temat fizjoterapii i zdrowego stylu życia. Prywatnie uwielbiam Chorwację, koncerty i książki o medycynie sądowej.

Wspomagaj się wiedzą innych, bądź na bieżąco!
Dołącz do Facebookowej grupy "Pogadajmy o fizjoterapii"


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *